75% підлітків не вистачає годин сну. Ми цього не говоримо, але Навчання опубліковано в «Поведінковій медицині сну», і яке Національна лікарня Jewish Health Денвера продемонструвала, спостерігаючи за звичками сну підлітків, які навчалися вдома, порівняно з тими, хто щодня відвідує школу.
Бачачи, як наші молоді люди засинають у класах або ледве сприймають уроки, які вони отримують рано вранці, ми майже інстинктивно думаємо, що підлітки... апатичний або лінивий Або, можливо, вони провели ніч за комп’ютером чи телефоном. Це не завжди так, і зводити це до питання сили волі чи примхи несправедливо та нереально. За їхньою втомою криється... глибокі біологічні зміни а також низка зовнішніх звичок та вимог (шкільний розклад, позакласна діяльність, використання ширм…) які разом змушують їх спати менше, ніж потрібно.
Отже, з «Матері сьогодні» Ми закликаємо вас врахувати цю важливу інформацію для сприяння належному розвитку наших підлітківщоб краще зрозуміти їхню поведінку та, перш за все, допомогти їм отримати сон, який справді потрібен їхньому тілу.
Підліткам потрібно більше годин сну, ніж вони зазвичай отримують.
Це може вас здивувати, але згідно з дослідженням, проведеним в Оксфордський університет, Заняття мають розпочинатися близько 10-ї ранку.Це може здатися перебільшеним, але Це був би графік, який найбільше відповідає біологічному ритму підлітка., час, коли їхній мозок більш пильний, більш сприйнятливий до інформації, і вони можуть набагато краще навчатися.
Експерти зі сну погоджуються, що більшості підлітків потрібен сон між 8 та 10 годинами щоночі регулярно, щоб ваш організм функціонував належним чином. Деякі клінічні рекомендації навіть вказують на те, що через величезний витрати енергії мозку На цьому етапі багатьом хлопчикам і дівчаткам корисно рухатися ближче до верхньої межі цього діапазону (9-10 годин), якщо їхній спосіб життя дуже вимогливий.
Спати правильної кількості годин пов'язано з краща увага на уроціпокращена поведінка, більша здатність до навчання, ефективніша пам'ять, краща якість життя та міцніше психічне та фізичне здоров'я. І навпаки, регулярний сон менше рекомендованого пов'язаний з проблеми з концентрацієюпроблеми з поведінкою, гірша успішність, підвищений ризик нещасних випадків та більша ймовірність розвитку ожиріння, гіпертонія, діабет або симптоми депресії.
Ми часто не помічаємо, що сон нелегко відновити: коли підліток втрачає одну-дві години сну щоночі, з часом він накопичується. дефіцит снуЦей дефіцит сну призводить до втоми, денної сонливості, дратівливості та зниження працездатності. Довгий сон у вихідні може допомогти вам почуватися дещо краще, але це не повністю компенсує всі переваги безперервного нічного сну, а також може змінити цикл сну та неспаннящо ще більше ускладнює раннє вставання по понеділках.
Підлітковий вік та «синдром затримки фази сну»
Підліток змушений не лише відтворювати свою особистість, уточнювати емоціїборотися за свій простір, за свою самооцінку… Усередині відбувається цілий танець нейромедіаторів та гормонів. що дозволить їм дозріти, налаштувати процеси та цикли, які вислизають від нас, як матерів і батьків.
- У підлітковому віці циркадний ритм Організм юнака перебудовується та переходить на пізніший режим дня. Частково це відбувається тому, що їхній мозок виділяє мелатонін (гормон, що викликає сон) на одну або дві години пізніше, ніж у мозку зрілої дорослої людини.
- Мелатонін – це гормон мозку, який діє на шишкоподібну залозу та регулює нашу цикли сну-неспанняУ той час як у дорослому мозку він починає секретуватися рано вночі, у багатьох підлітків він з'являється пізніше, так що їхній організм «просить» спати, коли дорослі вже деякий час відчувають сонливість.
Це те, що відомо як «синдром затримки фази сну»Це не примха чи виклик владі; це тимчасове налаштування біологічного годинника. Однак, якщо ця природна схильність засинати пізніше поєднується з використанням мобільного телефону, планшета, комп’ютера чи ігрової консолі в ліжку, ваш цикл сну ще більше порушується. синє світло від екранів Це обманює мозок, змушуючи його повірити, що ще день, що ще більше затримує вивільнення мелатоніну.
Водночас, підлітковий вік – це період, коли графік заповнюється: домашні завдання, підготовка до іспитів, спортивні заняття, дозвілля, соціальні мережі, іноді робота на умовах неповного робочого дня… Усі ці вимоги часу ускладнюють для підлітка… можна лягати спати раноі зрештою штовхають його в замкнене коло коротких ночей і сонних днів.
Якщо я мало сплю, у мене немає енергії, і я прокидаюся в поганому настрої
Це не примха. Якщо підліток приходить на заняття млявим і в поганому настрої, це не за власним вибором і не через брак сили волі. Ми повинні розуміти, що після того, як вони лягають спати, їм може знадобитися деякий час, щоб заспокоїтися. одну-дві години, щоб заснути через цю затримку їхнього біологічного годинника. Якщо їм також доводиться вставати о 7 ранку, щоб дістатися до школи, це означає, що вони сплять набагато менше, ніж їм потрібно: від 9 до 10 годин щодня у багатьох випадках.
- Ще один фактор, який слід враховувати, це відсутність глибокий та відновлювальний відпочинок Це, у свою чергу, призведе до зміни постачання їхнього мозку кортизолу, гормон, який за належного рівня допомагає нам залишатися бадьорими та бадьорими протягом дня.
- Кортизол на збалансованому рівні Це дає нам достатньо енергії, щоб зустріти день з ентузіазмом. Якщо у нас є стійкий дефіцит сну, цей баланс порушується, і діти будуть більш втомленими, млявими та у поганому настрої.
- Все це негативно позначається на їх навчанніз'являється неуважність, нездатність закріплювати нові знання, підвищена дратівливість, більше конфліктів з вчителями та однокласниками, а також низька мотивація в школі загалом
Крім того, цикли REM сонФаза швидкого сну (REM) є особливо важливою фазою сну для закріплення знань, регулювання емоцій та формування спогадів. Якщо підлітки лягають спати пізно та прокидаються дуже рано, кількість REM-сну зменшується, і, як наслідок... навчання стає складним та управління емоціями.
Необхідність коригування шкільного та сімейного розкладу
Якщо метою школи є формування знань, цінностей та стратегій, нам понад усе потрібні сприйнятливі розуми та мотивований розум.Підліток, який приходить до класу втомленим, сонним та у поганому настрої, не лише демонструватиме результати нижче своїх можливостей, але й може «заразити» інших своїм ставленням та погіршити атмосферу в класі.
Кілька досліджень показали, що відтермінування початку шкільних занять пов'язане з краща допомога, зменшення затримок, менше денної сонливості, краща академічна успішністьменше депресивних симптомів і, в деяких випадках, навіть зменшення кількості дорожньо-транспортних пригод серед молодих водіїв. Коли графіки краще враховують біологію підлітків, вони можуть більше спати та краще функціонувати в усіх сферах.
Ми знаємо, що нелегко змусити такі установи, як освітні, усвідомити необхідність зміни своїх розкладів. Шкільні системи зумовлені графіками роботи, транспортом, організацією сім'ї… Однак якби ж то день почався трохи пізнішеЦе призвело б до появи набагато уважніших, активніших учнів з більшою здатністю до навчання, без необхідності змінювати зміст.
Поки відбуваються ці структурні зміни, сім'ї можуть вживати заходів у своїй власній сфері. Розуміння нейробіології наших підлітків Це дозволяє нам краще зрозуміти їхню поведінку. Замість того, щоб карати їх за недбалість чи називати їх лінивими, необхідно розуміти їхні цикли, їхні внутрішні процеси та виступати посередниками між тим, чого від них вимагає суспільство, і тим, чого потребує їхній організм.
- Контролюйте настільки, наскільки можете гігієна сну ваших дітей. Необхідно, щоб вони лягали спати в один і той самий час щодня (включаючи вихідні, з невеликими варіаціями) та вимикали телевізор електронні пристрої принаймні за одну-дві години до сну.
- Запропонуйте їм книгу, розслаблюючі заняття або легку музику замість екранів. Немає нічого кращого, ніж дозволити їм заснути поступово між сторінками роману або в тихій обстановці, ніж через екран. постійна стимуляція мобільного телефону.
Здорові звички для покращення якості сну в підлітковому віці
Окрім розуміння того, що відбувається в мозку підлітка, важливо встановити певні розпорядки та звички які сприяють якісному сну. Багатьом проблемам зі сном можна запобігти або покращити, змінивши спосіб життя та навколишнє середовище.
- Встановіть сон як мету мінімум 8 години і, коли це можливо, прагніть до 9-10 ранку, особливо в дні з більшим навчальним або спортивним навантаженням.
- Уникайте стимулюючих напоїв вдень та ввечері (кава, чай, кола, енергетичні напої), оскільки кофеїн може викликати безсоння, посилювати тривожність та порушувати сон.
- Уникайте інтенсивних фізичних навантажень за 2-3 години до сну. Регулярна фізична активність допомагає краще спати, але якщо вона дуже інтенсивна ближче до сну, це може перезбудити організм.
- Уникайте використання екранів у ліжку і зменште вплив яскравого світла принаймні за годину до сну. Світло від мобільних телефонів, планшетів і комп’ютерів уповільнює біологічний годинник і ускладнює засинання.
- Прокинувшись, спробуйте надавати собі природного світла (відкрийте вікно, вийдіть на вулицю), щоб допомогти внутрішньому годиннику синхронізуватися та зробити пробудження більш природним.
Також рекомендується створити сприятливе для сну середовищеТрохи прохолодна, тиха та темна кімната допоможе вам заснути та продовжити сон. Якщо навколо багато шуму, для полегшення розслаблення можна використовувати тихі фонові звуки або білий шум.
The довгий або дуже пізній сон Вони можуть ускладнювати нічний сон. Якщо підлітку потрібен відпочинок, кращий короткий сон, не більше 20-30 хвилин і ніколи не надто близько до часу сну.
Однією з ознак того, що підліток не висипається, є те, що у нього багато проблем із засинанням. пробудження вранціВони можуть засинати на уроці, мати проблеми з концентрацією уваги або бути дратівливими, сумними чи зневіреними без видимої причини. Якщо ці труднощі дуже постійні або серйозні, може бути корисним звернутися до лікаря. лікаря або фахівця зі сну.
Не соромтеся ділитися цією інформацією зі своїми дітьми.Таким чином вони краще зрозуміють Багато з цього трапляється з ними, і вони будуть більш охоче співпрацювати у зміні звичок. Варто того.
Розуміння того, що недосипання в підлітковому віці є результатом поєднання біологічних факторів, соціального розкладу та щоденних звичок, а не просто ліні, дозволяє нам сім'ї та вихователі щоб краще підтримувати хлопчиків і дівчаток, допомагаючи їм отримувати необхідний сон, щоб вони росли здоровими, легко навчалися та насолоджувалися цим етапом з більшою емоційною рівновагою.
