La Чоловіче харчування часто нехтують Більше, ніж ми думаємо: багато чоловіків харчуються хаотично, зловживаючи обробленою їжею, газованими напоями та алкоголем, і згадують про свою дієту лише тоді, коли у них з'являється живіт, високий рівень холестерину або високий кров'яний тиск. Гарна новина полягає в тому, що вам не потрібно ставати фанатиком їжі чи рахувати калорії цілий день, щоб помітити значні зміни у вашій енергії, здоров'ї та фізичній формі.
З дуже простою основою —більше овочів, якісного білка, клітковини та корисних жирівЗменшуючи споживання ультраоброблених продуктів, цукру та солі, ви можете знизити ризик серцевого нападу, діабету, жирової хвороби печінки, проблем із простатою, низької якості сперми та надмірної втрати м’язової маси з віком. І, більше того, ви можете робити це гнучко, без абсурдних заборон, залишаючи місце для випадкових ласощів.
Калорії, макроелементи та специфічні потреби людини
Чоловіки зазвичай мають більше м'язової маси, більший зріст та вищий базальний рівень метаболізму ніж жінки. Це означає, що в середньому їм потрібно більше енергії (калорій) і трохи більше білка й клітковини, але також, що вони схильні до накопичення жиру на животі, коли нехтують своїм здоров'ям протягом кількох років.
Як загальне правило, багато дорослих чоловіків потрапляють між 2.200 та 3.000 ккал на деньЗалежно від віку, ваги, фізичної активності та мети (підтримка, втрата або набір ваги), найпрактичнішим підходом є коригування не лише кількості, але й розподілу макронутрієнтів.
- 45-65% калорій з вуглеводівнадаючи перевагу цільнозерновим продуктам, бобовим, фруктам та овочам.
- 10-35% калорій з білказ акцентом на високоякісні джерела (яйця, риба, нежирне м'ясо, молочні продукти, бобові, соя, кіноа).
- 20-35% калорій з жирівнадаючи перевагу оливковій олії першого віджиму, горіхам, насінню, авокадо та жирній рибі.
Головне не в тому, щоб точно визначити відсотки до міліметра, а в тому, підтримувати стабільну закономірність з часом і зробіть це сталим для себе: якщо ви часто займаєтесь силовими тренуваннями, вам, ймовірно, варто трохи більше пріоритезувати споживання білка; якщо ви займаєтесь видами спорту на витривалість, ви можете досягти кращих результатів, дещо збільшивши споживання складних вуглеводів.
Білки: м'язова маса, тестостерон і старіння
Білок – це поживна речовина, яка найбільше впливає на збереження м'язової маси, сили та метаболізму, особливо у чоловіків віком від 30 до 40 років, коли починає проявлятися саркопенія (втрата м'язів), якщо дієта та тренування не контролюються ретельно.
Класична рекомендація в 0,8 г білка на кілограм ваги тіла недостатня для чоловіка, який Він тренується для сили, хоче позбутися жиру, не втрачаючи м'язів. або просто хоче старіти з гарною м’язовою масою. У цих випадках зазвичай розумніше прагнути до дози від 1,2 до 1,6 г/кг/день, розділеної на кілька прийомів.
Спортивні дані свідчать про те, що 20-40 г повноцінного білка кожні 3-4 години Вони сприяють синтезу білка та продуктивності. До них належать:
- Яйця, натуральні молочні продукти (йогурт, кефір, свіжі сири).
- Нежирне м’ясо (курка, індичка, кролик, нежирні шматки яловичини або свинини).
- Біла риба і, перш за все, синя риба (лосось, скумбрія, сардини, тунець, анчоуси).
- Бобові (сочевиця, нут, квасоля, соя, тофу, темпе) у поєднанні з цільними зернами для повного амінокислотного профілю.
- Горіхи та насіння як корисна добавка білка та жиру.
Добавки білковий порошок (Сироваткові, яєчні, соєві або рослинні суміші) є корисним інструментом, коли через графіки, апетит або логістику ви не можете досягти своєї щоденної потреби в поживних речовинах лише за допомогою їжі. Вони не замінюють різноманітного харчування, але можуть допомогти вам задовольнити ваші потреби, не вдаючись до випічки чи ультраоброблених снеків.
Клітковина, овочі, здоров'я травної системи та кардіометаболізм
Хоча багато чоловіків думають, що клітковина потрібна «лише від закрепів і мало що ще», насправді це так. Високе споживання клітковини пов'язане зі зниженням ризику розвитку діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань, ожиріння та деяких видів раку.Крім того, він допомагає регулювати рівень глюкози та холестерину і покращує відчуття ситості.
Чоловікам слід прагнути, як мінімум, до 28-34 г клітковини щодняЩось, чого більшість людей навіть близько не досягають. Щоб досягти цього, найкраще структурувати свій раціон більшу частину часу таким чином:
- Половина тарілки з овочами та зеленню, сирі (салати, сирі страви) та приготовані (смажені страви, вершки, запечені овочі).
- Частина з білка (бобові, нежирне м’ясо, риба, яйця, тофу).
- Ще одна частина з цілі складні вуглеводи (коричневий рис, макарони з цільної пшениці, кіноа, картопля, солодка картопля, справжній цільнозерновий хліб).
Дуже корисно розрізняти розчинна клітковина (овес, бобові, яблука, ячмінь), що допомагає знизити рівень холестерину та стабілізувати глюкозу, а також нерозчинна клітковина (цільна пшениця, горіхи, овочі, такі як цвітна капуста або зелена квасоля), що покращує кишковий транзит та здоров'я. Обидва необхідні, і на практиці, якщо ви їсте багато овочів, цільних фруктів, бобових та цільного зерна, ви на правильному шляху.
Коли ви все ще не прибуваєте, добавка клітковини Це може бути корисною добавкою, але завжди як частина раціону, багатого на свіжі продукти. Немає сенсу приймати порошок клітковини, якщо половина вашого споживання припадає на випічку та безалкогольні напої.
Корисні жири, здоров'я серця та контроль рівня холестерину
Роками жир демонізували мантрою про те, що «жир робить вас товстим і підвищує рівень холестерину». Сьогодні ми знаємо, що Не всі жири поводяться однаково.Деякі є справжніми союзниками серцево-судинної системи, гормонів та мозку, тоді як інші слід мінімізувати.
У чоловічому раціоні часто виникають проблеми з наступним: насичені жири та трансжири з обробленого м’яса (ковбас, бекону), промислової випічки, солоних закусок, смаженої їжі, готових страв та продуктів з гідрогенізованими або частково гідрогенізованими оліями.
Навпаки, жири, надавати пріоритет звук:
- мононенасичені: оливкова олія першого віджиму, авокадо, мигдаль, фундук, кешью.
- поліненасиченіОмега-3 з жирної риби (лосось, сардини, скумбрія, анчоуси, оселедець) та з рослинних джерел (волоські горіхи, насіння льону, чіа); омега-6 у помірних кількостях з якісних олій насіння.
Гарна схема захисту серця та обміну речовин включає Обмежте споживання червоного та обробленого м’яса, нежирних молочних продуктів, промислових соусів та смаженої їжі.і водночас збільшити споживання жирної риби 2-3 рази на тиждень, жмені натуральних горіхів щодня та регулярне вживання оливкової олії першого віджиму як основного жиру.
Омега-3, простата, фертильність та мозок
Омега-3 жирні кислоти (головним чином ЕПК та ДГК) є незамінні жири, які організм не виробляєале які беруть участь у здоров'ї клітинних мембран, функції мозку, модуляції запалення та якості сперми.
У чоловіків, а достатнє споживання омега-3 Це пов'язано з:
- Нижчий ризик серцево-судинних захворювань і знижують рівень тригліцеридів.
- Краще якість і рухливість спермиключовий аспект під час спроб завагітніти.
- Можлива підтримка в профілактика захворювань простати в рамках здорового способу життя в усьому світі.
- Покращена регуляція хронічного запалення низького ступеня, пов'язаного з ожирінням, жировою дистрофією печінки та аутоімунними захворюваннями.
Найкращими джерелами є дрібна та середня жирна риба (Сардини, скумбрія, анчоуси, оселедець), оскільки вони багаті на омега-3 жирні кислоти та містять менше ртуті, ніж більша риба. Мелене насіння льону або чіа та волоські горіхи є хорошими рослинними добавками, хоча той тип омега-3, який вони забезпечують, потребує перетворення в організмі.
Коли хтось не їсть рибу або їсть її дуже мало (через смак, алергію, веганську дієту), риб'ячий жир або добавка з водоростей Ви можете заповнити цю прогалину, завжди попередньо консультуючись з медичним працівником, щоб скоригувати дозу та оцінити супутні ліки.
Вітамін D, кальцій та здоров'я кісток у чоловіків
Остеопороз та проблеми з кістками часто пов'язані з жінками, але Чоловіки також втрачають мінеральну щільність кісток. з віком, особливо якщо вони ведуть малорухливий спосіб життя, курять, вживають багато алкоголю або мають хронічний дефіцит вітаміну D та кальцію.
Більше 90% чоловіків не досягають оптимального рівня вітамін Dякий має вирішальне значення для фіксації кальцію в кістках, підтримки ефективної імунної системи та регулювання гормональних процесів. Мінімальна рекомендована доза зазвичай становить близько 600 МО щодня, хоча людям з доведеним дефіцитом може знадобитися прийом добавок, призначених лікарем.
The основні джерела звук:
- Регулярне та обережне перебування на сонці10-20 хвилин перебування під прямими сонячними променями на обличчі та руках кілька днів на тиждень, уникаючи сонячних опіків.
- Жирна риба (лосось, форель, скумбрія, оселедець), яєчний жовток та деякі збагачені молочні продукти.
Щодо футболБільшості дорослих чоловіків потрібно близько 1.000 мг/день. Його отримують з:
- Якісні молочні продукти (молоко, йогурт, сири) бажано натуральні та без додавання цукру.
- Листові зелені овочі (броколі, капуста кале, капуста), горіхи, такі як мигдаль, та бобові.
- Рибні консерви з м’якими, їстівними кістками, такі як консервовані сардини.
Поєднання гарне споживання кальцію, достатній рівень вітаміну D та силові тренування (присідання, станова тяга, поштовхи, тяга), створює кісткову «страховку життя», яка знижує ризик переломів та остеопорозу в літньому віці.
Магній, калій та інші ключові мікроелементи
Окрім кальцію та вітаміну D, є й інші мінерали, які суттєво впливають на функція м'язів, артеріальний тиск, фізична працездатність та метаболічне здоров'я чоловічий.
El Магній Він бере участь у сотнях ферментативних реакцій, скороченні м'язів та виробленні енергії. Низьке споживання пов'язане з підвищеною втомою, зниженням працездатності та, в деяких дослідженнях, з нижчий рівень тестостерону у неактивних чоловіківХорошими джерелами є насіння гарбуза та чіа, мигдаль, кешью, шпинат, едамаме, арахіс та цільні зерна.
El potasio Це допомагає регулювати кров'яний тиск і баланс рідини. Збільшення споживання калію в раціоні при одночасному зменшенні споживання солі є дуже ефективною стратегією для знижують кров'яний тиск і захищають серцеВи можете знайти його в бананах, солодкій картоплі, шпинаті, білій квасолі, авокадо або бобових загалом.
La VitaminA CБагатий на цитрусові, полуницю, ківі, перець та броколі, він діє як антиоксидант, підтримує утворення колагену та може сприяти зниженню ризику серцево-судинних захворювань у рамках дієти, багатої на фрукти та овочі. А також цинк і селенЦі поживні речовини, що містяться в м'ясі, морепродуктах, яйцях, горіхах та цільнозернових продуктах, важливі для волосся, імунної функції та якості сперми.
Серце, кров'яний тиск і жир на животі
До того, як у жінок настане менопауза, чоловіки мають більший ризик втратити вагу. інфаркт, інсульт та інші серцево-судинні захворюванняПоєднання пивного живота, куріння, стресу, браку фізичних вправ, а також надлишку солі та простих цукрів збільшує цей ризик.
Дзвінок андроїдне ожирінняАбдомінальний жир, який переважно накопичується в області живота, є не лише естетичною проблемою. Цей вісцеральний жир є метаболічно дуже активним, вивільняючи жирні кислоти та запалення в кров, і пов'язаний з гіпертензією, інсулінорезистентністю, жировою дистрофією печінки, апное сну тощо.
Щоб подбати про своє серце та «здути» живіт, існує кілька чітких підходів:
- Зменште кількість доданої солі і дуже солоні продукти (ковбаси, сири, закуски, готові страви), використовуючи більше трав, спецій, лимона, часнику або оцту для додання смаку.
- Обмеження насичених і трансжирів і обирайте здорові жири, такі як оливкова олія першого віджиму, горіхи та жирна риба.
- Зменште споживання вільного цукру (безалкогольні напої, випічка, десерти, солодощі, солодкі соуси) та рафіноване борошно, що підвищують рівень глюкози та погіршують інсулінорезистентність.
- Слідкуйте за загальним споживанням калорій та рухатися набагато більшесила + щоденна активність (підйом сходами, ходьба, менше сидіння).
- Помірковано або уникати алкогольщо забезпечує порожні калорії, сприяє накопиченню жиру на животі та пошкоджує печінку, серце та якість сперми.
Поєднання середземноморської дієти, багатої на овочі, бобові, цільнозернові продукти, горіхи та оливкову олію, а також силові тренування та високий рівень NEAT (вся неспортивна щоденна активність) є одним із найнадійніших підходів до зниження ризику серцево-судинних захворювань у чоловіків.
Простата, волосся та фертильність: яку роль відіграє дієта
Одна з найбільших проблем чоловіків з віком полягає в тому, здоров'я простатиХоча не існує жодного «суперїжу», який міг би замінити медичні огляди, існують поживні речовини, які, здається, відіграють захисну роль у здоровому способі життя.
El лікопенКаротин, каротиноїд з потужними антиоксидантними властивостями, що міститься в помідорах (особливо тих, що приготовані з оливковою олією), кавуні та рожевому грейпфруті, у деяких дослідженнях пов'язують зі зниженням ризику певних проблем із простатою, особливо у людей із сімейним анамнезом. Також проводяться дослідження... насіння гарбуза завдяки вмісту цинку та інших сполук, які можуть мати позитивний вплив на симптоми, пов'язані з сечовипусканням.
Відповідно з випадання волоссяОкрім генетики та специфічних патологій, дієта може погіршити випадіння волосся, якщо є недоїдання, дефіцит вітамінів та мінералів, надзвичайно низькокалорійні дієти або зловживання алкоголем. Мікронутрієнти, такі як біотин, мідь, селен та цинк, сприяють підтримці здоров'я волосся, тому рекомендується забезпечити належне споживання:
- Цільнозернові продукти, бобові, горіхи, яйця, молочні продукти, морепродукти, м'ясо та різноманітні овочі.
- Фрукти та овочі, багаті антиоксидантами, які зменшують окислювальне пошкодження фолікулів і тканин.
La чоловіча фертильність Це також залежить від способу життя: куріння, алкоголь, ожиріння, малорухливий спосіб життя та неправильне харчування погіршують якість, концентрацію та рухливість сперми. Знову ж таки, омега-3 жирні кислоти (особливо DHA з риби або водоростей), вітамін С, цинк та здорове харчування, багате на фрукти, овочі та свіжі продукти, пов'язані з кращою кількістю сперматозоїдів.
Чоловіки віком 40-50 років і старше: ключові зміни в харчуванні
З 40 років, а тим більше після 50-60, чоловічий організм змінюється: Метаболізм сповільнюється, м'язи втрачаються, якщо ви не тренуєтеся, жирові відкладення збільшуються, а фактори ризику множаться. проблеми з обміном речовин та серцево-судинною системою. Ось чому раціон потрібно вдосконалити.
Деякі пріоритети для чоловіків старше 50 років:
- Відрегулюйте калорії При меншій активності: зазвичай потрібно їсти трохи менше, ніж у 25 років, але з тією ж або більшою щільністю поживних речовин.
- Переконайтесь 30 г клітковини або більше Щоденні добавки для покращення травлення, рівня глюкози та холестерину.
- Завантажте якісний білок при ~1,2 г/кг/день, підтримуючи силові вправи для уповільнення саркопенії.
- Бережіть тандем кальцій + вітамін D для захисту кісток, разом із магнієм, вітаміном К та фізичними вправами з обтяженнями.
- Остерігайтеся артеріальний тиск, глюкоза, ліпіди та окружність талії під час регулярних оглядів у сімейного лікаря.
На цьому етапі також дуже актуальним є наступне: гідратаціяОскільки відчуття спраги зменшується з віком, вживання близько 1,5-2 літрів води на день (більше, якщо спекотно або ви займаєтесь спортом), разом із трав’яними чаями, легкими бульйонами та багатими на воду фруктами (кавун, диня, цитрусові), допомагає запобігти зневодненню, запорам та зниженню артеріального тиску.
Добавки з доказами (і без чудес)
На ринку продається безліч товарів, спеціально призначених для чоловіків: «Жироспалювачі», підсилювачі тестостерону, таблетки для простати, таблетки для волосся, таблетки для нарощування м’язів… Більшість із них мають більше маркетингового, ніж наукового підґрунтя.
Деякі добавки дійсно отримують більше користі, якщо їх використовувати на основі міцних звичок:
- Креатин моногідрат (3-5 г/день): покращує силу, м'язову масу та продуктивність, а його роль у здоров'ї мозку та кісток досліджується.
- Білковий порошоккорисний для задоволення потреб у білку, коли їжі недостатньо.
- Омега-3 (риб'ячий або водоростівий жир) при низькому споживанні жирної риби.
- Вітамін D. у разі доведеного дефіциту в аналізі.
- Гідролізований колаген (близько 10-15 г/день) разом із вітаміном С та фізичними вправами, що може допомогти з болем у суглобах та підтримати сполучну тканину.
Інші речовини, такі як пажитник (пов’язане з незначним покращенням рівня тестостерону в деяких дослідженнях), йохімбін або комбінації «жироспалювачів» мають більше потенційних ризиків і менше підтримки, тому з ними слід поводитися з великою обережністю та завжди під медичним наглядом, якщо взагалі використовуються.
У будь-якому разі, жодна добавка не може замінити основні інгредієнти: дієта, заснована на справжній їжі, силові тренування 2-3 рази на тиждень, повноцінний відпочинок, мало алкоголю, відмова від тютюну та гарне управління стресом.
Планування, зв'язок з їжею та спосіб життя
Теорія про те, що їсти, це добре, але різниця полягає в наступному. здатність підтримувати ці зміни у вашому реальному життіСаме тут вступають у гру організованість, ваші стосунки з їжею та ступінь гнучкості, яку ви собі дозволяєте.
Деякі практичні моменти:
- Плануйте тижденьПеревірте свій розклад, вирішіть, які страви ви готуватимете вдома, в які дні ви будете харчуватися поза домом, і відповідно складіть список покупок.
- Наповніть комору чим основи здорового способу життя: варені бобові, коричневий рис, макарони з цільної пшениці, яйця, сезонні фрукти, свіжі та заморожені овочі, горіхи, натуральний йогурт, рибні консерви.
- Мінімізуйте присутність ультраоброблені продукти на виду (булочки, печиво, снеки, безалкогольні напої). Якщо цього немає вдома, то ви ж не їсте це щодня.
- Кухня великі партії (пакетне приготування) бобових, рагу, страв з рису або запечених овочів, щоб завжди мати щось готове або майже готове.
Так само важливо культивувати здорові стосунки з їжею: не робити вагу єдиним показником успіху, не жити в страху «зійти з дієти» на світських заходах, навчитися їсти повільніше, розпізнавати сигнали голоду та ситості, а також приймати те, що будуть кращі та гірші дні, не драматизуючи.
Пам’ятаючи про деякі показники благополуччя, окрім ваг, — більше енергії, краще травлення, менше тяги до їжі, краща продуктивність у спортзалі, хороші аналізи крові, кращий сон — це допомагає підтримувати довгострокову мотивацію.
Коли чоловік усвідомлює свої справжні потреби, він коригує свої калорії, білок, клітковина, корисні жири та ключові мікроелементиЩодня рухаючись, займаючись силовими тренуваннями та поступово вдосконалюючи свої звички (плануючи, зменшуючи споживання ультраоброблених продуктів, обмежуючи споживання алкоголю та покращуючи сон), вони не лише захищають своє серце, кістки, простату та фертильність, але й відчувають себе сильнішими, легшими та краще контролюють своє здоров'я, без потреби в екстремальних дієтах чи чудодійних засобах.
