В останні роки справжній купа повідомлень про цукор та підсолоджувачіБілий цукор, коричневий цукор, панела, мед, стевія, сахарин, аспартам… Асортимент підсолоджувачів величезний, і водночас дедалі більше людей задаються питанням, що ж правда в тому, що вони чують про їхні ризики та користь.
Між панікерськими заголовками та короткими порадами в соціальних мережах у багатьох споживачів складається враження, що Все небезпечно, або навпаки, є майже «чудодійні» продукти.Серед цього галасу дієтологи та міжнародні організації нагадують нам, що важливо відрізняти міфи від доказів, особливо під час обговорення... некалорійні підсолоджувачі, одна з тем, яка викликає найбільше сумнівів.
Цукор проти підсолоджувачів: які справжні відмінності?
Обговорюючи питання здоров'я, експерти часто розрізняють внутрішні цукри (наприклад, ті, що стандартно містяться в цільних фруктах або молочних продуктах) та вільний або доданий цукорСаме ці продукти найбільше непокоять організації охорони здоров’я. До них належать столовий цукор, мед, сиропи, соки та інші види цукру, що додаються до харчових продуктів або напоїв.
За словами дієтолога Айтора Санчеса з центру харчування Aleris, цукри, які ми щодня використовуємо для підсолодження, за своєю суттю не є «кориснішими» за інші. Панела, коричневий цукор або мед – все це приклади. Вони все ще цукри, тільки дещо менш концентровані.Тобто, вони можуть містити невелику частку інших сполук, але з точки зору здоров'я негативний вплив дуже схожий, і різниця не дуже суттєва.
Однак, коли ми переходимо до теми підсолоджувачів, ситуація змінюється: Ми більше не говоримо про цукри як такіа радше речовини, що забезпечують солодкий смак з невеликою кількістю калорій або взагалі без них. Вони не викликають таких самих стрибків глюкози чи заряду енергії, як цукор, хоча це не означає, що вони нешкідливі або що все можливо, щоб уникнути цукру.
Некалорійні підсолоджувачі діють на смакові рецептори та підтримують активність смакового відчуття. «каскад винагороди» в мозку, пов'язаний зі смаком солодкогоТому, хоча вони не підвищують рівень глюкози в крові, як цукор, вони можуть закріплювати перевагу дуже солодких смаків і ускладнювати звикання смакових рецепторів до менш солодких варіантів.
«Чим менше, тим краще»: загальна рекомендація дієтологів
У цьому контексті багато фахівців з харчування погоджуються з однією ключовою ідеєю: Бажано зменшити споживання як вільних цукрів, так і підсолоджувачів. протягом дня. Суть не в тому, щоб надавати великого значення солодкій каві чи випадковим підсолодженим напоям, а в тому, щоб уникати постійної присутності солодких смаків, незалежно від їхнього походження.
Айтор Санчес нагадує нам, що споживання цукру та дозволених підсолоджувачів є безпечно в рекомендованих межахОднак найрозумнішою стратегією є їх помірність. Міжнародні організації пропонують обмежити споживання вільного цукру приблизно 25 грамами на день, щоб зменшити ризик надмірної ваги та інших пов’язаних із цим проблем зі здоров’ям.
Також існує ще один класичний міф: ідея про те, що Вживання цукру негайно покращує розумову діяльністьДокази свідчать про те, що для покращення концентрації та продуктивності дійсно допомагає збалансоване харчування, правильне вживання води та регулярна фізична активність, а не вживання солодких продуктів, ніби вони є «паливом» для мозку.
Щодо підсолоджувачів, рекомендація, яка повторюється в консультаціях та посібниках, полягає в тому, щоб використовувати їх як специфічний інструмент у процесах зміни звичокНаприклад, коли намагаються зменшити споживання солодких напоїв або солодких десертів, але не перетворюючи їх на постійну заміну, яка підтримує смак надмірно солодких смаків.
Міфи про некалорійні підсолоджувачі, які наука ставить під сумнів
Поряд із дебатами про цукор, під пильною увагою також опинилися некалорійні підсолоджувачі. Серед найпоширеніших міфів є те, що «Вони пошкоджують кишкову мікробіоту», «Вони підвищують рівень глюкози та інсуліну» або «Вони викликають рак».Однак, коли переглядається нещодавня наукова література, картина досить сильно відрізняється від тієї, що пропонуються деякими панікерськими заголовками.
Фахівці з харчування та токсикології з різних країн Латинської Америки проаналізували клінічні дослідження та систематичні огляди, які здебільшого Вони не підтримують ці переконанняВони зазначають, що значна частина тривоги виникає через неправильне тлумачення обсерваційних досліджень, які лише виявляють зв'язки, але не дозволяють продемонструвати причинно-наслідковий зв'язок.
Натомість, контрольовані клінічні випробування, які вважаються найнадійнішим стандартом для оцінки безпеки та метаболічних ефектів, пропонують набагато більш тонкі результати. Загалом кажучи, вони вказують на те, що некалорійні підсолоджувачі Вони не підвищують рівень глюкози чи інсулінунавіть у людей з переддіабетом або діабетом 2 типу, при споживанні в межах допустимої добової норми споживання.
Крім того, деякі огляди вказують на те, що при використанні в реальних контекстах зміни звичок, наприклад, для заміни солодких безалкогольних напоїв підсолодженими версіями, вони можуть сприяти незначне, але значне зниження маси тілаза умови, що вони є частиною збалансованого режиму харчування.
Чи пошкоджують вони кишкову мікробіоту?
Одним із найпоширеніших занепокоєнь у соціальних мережах є ідея про те, що підсолоджувачі «знищують» кишкову флору. Експерти уточнюють, що наявні дані малюють менш тривожну картину: Деякі підсолоджувачі можуть тимчасово змінювати склад мікробіотиОднак ці зміни не були пов'язані з функціональним дисбактеріозом з чіткими клінічними наслідками.
Найякісніші клінічні дослідження, проведені на сьогодні, не виявили, що при звичайних дозах споживання ці зміни впливають на ключові параметри, такі як глюкоза або інсулін у кровіТакож не було доведено, що вони призводять до поширених проблем із травленням у здорового населення.
Це не означає, що все вже сказано: дослідження мікробіоти – це відносно нова галузь, з багатьма відкритими питаннями. Експерти наполягають на необхідності продовжувати збір даних, але вони також попереджають, що Попередні результати, отримані на тваринах або в лабораторних моделях, не можуть бути безпосередньо екстрапольовані до того, що відбувається у людей з різноманітним харчуванням.
У цьому контексті рекомендація знову ж таки стосується балансу: інтегруйте підсолоджувачі, якщо вони використовуються, у режим харчування, багатий на свіжі продукти (фрукти, овочі, бобові, цільнозернові продукти), здорові сніданки для дітейщо, здається, справді має найбільший вплив на склад і здоров'я кишкової мікробіоти.
Контроль глюкози, інсуліну та маси тіла
Ще один поширений страх полягає в тому, що підсолоджувачі викликають метаболічну реакцію, подібну до реакції цукру, підвищуючи рівень глюкози або інсуліну в кровіОднак, обширні огляди контрольованих клінічних випробувань показують, що дозволені некалорійні підсолоджувачі не викликають такого збільшення при споживанні в типових кількостях.
Ці результати особливо актуальні для людей з діабетом, групи, щодо якої роками панувала плутанина. Наявні дані показують, що в межах, встановлених органами безпеки харчових продуктів, Прямого негативного впливу на глікемічний контроль не спостерігалося.Однак експерти нагадують нам, що пріоритетом залишається загальний раціон та дотримання рекомендацій, наданих медичною командою.
Щодо маси тіла, висновки також неоднозначні. Заміна солодких напоїв та продуктів на версії, що містять підсолоджувачі, може допомогти зменшити загальне споживання калорій та сприяти помірному втраті ваги, за умови, що це згодом не компенсується іншими джерелами калорій. Іншими словами, недостатньо просто замінити традиційний безалкогольний напій на «безцукровий», якщо решта раціону залишається висококалорійною.
Тому фахівці наполягають на тому, що некалорійні підсолоджувачі можуть бути корисний інструмент у рамках глобальних стратегій для схуднення або підтримки ваги, але не ізольоване рішення чи безкоштовний пропуск на необмежене споживання ультраоброблених продуктів з позначкою «легкі» або «0% цукру».
Рак та довгострокова безпека: що кажуть регуляторні органи
Підозра щодо канцерогенності певних підсолоджувачів існує вже десятиліттями і час від часу з'являється з кожним новим дослідженням. У відповідь на це занепокоєння такі організації, як Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA)Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів США або Об'єднаний експертний комітет ФАО/ВООЗ з харчових добавок (JECFA) проводять періодичні переоцінки наявних токсикологічних даних.
Поки що ці агентства погоджуються, що підсолоджувачі, дозволені в Європейському Союзі та інших країнах Вони не є канцерогенними, мутагенними чи тератогенними при споживанні в межах допустимої добової норми. Щоб дійти цих висновків, аналізуються дослідження на тваринах, клінічні випробування на людях та дані спостереження за населенням, серед інших джерел.
Важливо розрізняти суттєва небезпека речовини та фактичний ризик, пов'язаний з впливомНавіть якщо побічні ефекти спостерігаються при надзвичайно високих дозах у дуже специфічному експериментальному контексті, це не означає автоматично, що вони проявлятимуться в тих кількостях, які людина споживає у своєму повсякденному житті.
Європейські органи влади підтримують системи постійного моніторингу та перевірки, щоб у разі появи вагомих доказів проблеми безпеки підсолоджувачі були б скасував би або обмеживДоки цього не станеться, офіційна позиція полягає в тому, що його використання безпечне у встановлених межах, хоча його безладне споживання не заохочується.
Між страхом та відповідальним використанням: як правильно ввести підсолоджувачі в раціон
На практиці дебати щодо підсолоджувачів коливаються між двома крайнощами: з одного боку, ті, хто їх демонізує та представляє майже як "отрута"З іншого боку, є й ті, хто розглядає їх як безкоштовний перепустку, щоб продовжувати споживати дуже солодкі продукти, не турбуючись ні про що інше. Поточні дані знаходяться десь посередині.
Дієтологи та експерти з охорони здоров'я наполягають на тому, що Пріоритетом залишається зменшення надлишку доданого цукру У харчовому секторі однією з головних проблем у Європі та Іспанії є ожиріння та надмірна вага, які впливають на значну частину населення. У цьому контексті підсолоджувачі можуть відігравати роль тимчасового заходу для зниження вмісту цукру в певних напоях або продуктах харчування.
Водночас вони нагадують нам, що в ідеалі смакові рецептори повинні поступово адаптуватися до... менш інтенсивно солодкі смакиЦе передбачає поступову зміну звички додавати цукор або підсолоджувачі до всього (кави, чаю, йогуртів, домашніх десертів) та залишати найвираженіший солодкий смак для певних випадків, запобігаючи тому, щоб він був домінуючою нотою протягом дня.
Для пересічного споживача простим емпіричним правилом може бути запитання собі, чи справді допомагає використання підсолоджувача зменшити споживання цукру Незалежно від того, чи покращує це ваш загальний режим харчування, чи просто служить для підтримки нездорових звичок під легшим виглядом, відповідь на це питання часто більш актуальна для вашого здоров'я, ніж конкретний тип обраного підсолоджувача.
Виходячи з усього, що нам відомо на даний момент, складається картина, що стосується некалорійних підсолоджувачів. безпечно в рекомендованих кількостях Хоча регулювання корисні в певних контекстах для зменшення доданого цукру, вони не замінюють необхідності покращувати загальний раціон або зменшувати залежність від солодких смаків. Зменшення цукру, помірне споживання підсолоджувачів та вибір мінімально оброблених продуктів залишаються, з деякими нюансами, стратегією, яка має найбільше наукового підтвердження.