Чи безпечно моєму підлітку бути вегетаріанцем? Повний посібник для сімей

Підлітковий вік часто трапляється значні зміни у складі тіла що виправдовують зміну харчових звичок. Ці зміни зумовлені новими потребами в харчуванні, що реагують на збільшення м'язова маса у чоловіків і жирові відкладення у дівчат. Документ AEP Вказується на те, що рекомендоване споживання у цьому віці має бути більше пов'язане з темп зростання O біологічний вік ніж з хронологічним віком.

Пізніше я перелічу ті, які - на думку іспанських педіатрів - є найпоширенішими помилками у харчуванні у цьому віці; Тепер я хочу представити дуже цікаву тему, яка, можливо, відповідає на занепокоєння тих підлітків, які у вас є вдома. Є про вегетаріанська їжа, яка, добре спланована, може чудово задовольнити харчові потреби, навіть на тому етапі змін.

La Канадський дієтолог Шанталь Пуаре погоджується з моїм останнім твердженням, хоча зміна дієти повинна супроводжуватись свідомі зусилля для щоденного отримання необхідних поживних речовинТаким чином, Пуар'є приєднується до зростаючої тенденції зміни харчових звичок з метою відмови від м'яса, включаючи птицю, та риби (а у випадку веганів — будь-яких продуктів тваринного походження). Чому підліток перестає їсти м'ясо чи рибу? Фундаментально тому, що етичних чи ідеологічних причин, виступаючи проти страждань тварин, яких вирощують для споживання людиною, хоча екологічні та медичні причини.

Потреби в харчуванні в підлітковому віці

Схоже, Вимоги аналогічні до 11 років. для обох статей, і вони диверсифікуються з цього віку. Основні поживні речовини завжди вказані з точки зору щоденне споживання і залежать від темпів росту, статі, фізичної активності та стану здоров'я. Як орієнтир, експерти встановлюють середні потреби в енергії приблизно 2.200 ккал для дівчат y 2.700 ккал для хлопчиківхоча ці цифри можуть значно відрізнятися.

• Білокприблизно 1 г на кг ваги для обох статей віком від 11 до 14 років; та близько 0,9 та 0,8 г/кг для чоловіків та жінок (відповідно) віком від 15 до 18 років.

Білки забезпечать між від 10 до 15 відсотків калорій дієти з гарною біологічною цінністю. AEP позначає їх як продукти тваринного походження, тому в останньому розділі я наведу більше деталей про придатність вегетаріанської дієти та про те, як забезпечити повноцінний білок рослинними джерелами.

• ЖирЗагальний вміст жиру повинен становити приблизно 30% від загальної кількості калорійНасичені жирні кислоти не повинні перевищувати 10% від загального споживання калорій, а споживання холестерину рекомендується бути нижче 300 мг/день.

Немає конкретних рекомендацій щодо довголанцюгових поліненасичених жирних кислот для підлітків, хоча Різноманітне та збалансоване харчування, що включає горіхи, насіння та рослинні олії Зазвичай це забезпечує достатню кількість.

• ВуглеводиВони повинні представляти між від 55 до 60 відсотків від загальної калорійностіпріоритезація складні вуглеводи отримані із злаків (бажано цільнозернових), бобових, фруктів та овочів. Останні також є гарним джерелом Фібравітаміни та антиоксиданти.
• ВітаміниВони необхідні для підтримки зростаючого попиту на енергію та розвитку. Вони підкреслюють вітамін D (ріст кісток), вітамін B12 (нервова система та утворення еритроцитів), фолієва кислота і антиоксидантні вітаміни (C, E та каротиноїди).
• МінералиОсобливо важливі залізо, кальцій, цинк і йод. ієро Це заслуговує на особливу увагу у дівчат, які вже менструюють, та у спортсменок (обох статей). У цій статті автор Фонд Серце Ви знайдете детальну інформацію про продукти тваринного та рослинного походження, багаті на залізо.

Щоб отримати потрібну кількість поживних речовин, раціон має бути максимально збалансованим. збалансований, різноманітний та достатній за енергією можливо. У підлітковому віці приблизно 20% від розміру дорослої людини і до 50% від кінцевої вагиЦе зростання зосереджено під час відомого «пубертатного стрибка росту». Це означає, що будь-який дисбаланс харчування мають більший вплив.

Помилки та поширені ризики в підлітковому віці

Деякі шкідливі звички поширені серед підлітків, незалежно від того, чи є вони вегетаріанцями. Важливо їх виявляти, тому що може погіршити недоліки якщо, крім того, дотримується погано спланованої обмежувальної дієти.

• Порушення у харчових звичкахПропуск прийомів їжі, перекуси протягом дня без структури або дуже пізня та ситна вечеря.
• Пропуск сніданку або робити це лише з випічкою та солодкими напоями, що знижує загальну якість раціону.
• Надмірне споживання готових страв та фастфудуз надлишком солі, нездорових жирів та доданого цукру.
• Велике споживання солодких або солоних закусок між прийомами їжі, а також безалкогольні напої та солодкі напої.
• Початок вживання алкоголющо забезпечує багато порожніх калорій і може погіршити засвоєння поживних речовин.
• Обмежувальні дієти для швидкого схуднення, іноді без професійного нагляду та з вираженою естетичною складовою.

Коли підліток вирішує стати вегетаріанцем і одночасно дотримується кількох із цих звичок, у нього більша ймовірність розвитку дефіцит енергії, білка або мікроелементівОсь чому це так важливо освіта з питань харчування і не обмежуватися лише розмовами про «видалення м’яса».

Безпека вегетаріанської їжі для підлітків

Ви можете вважати цю тему суперечливою та сумніватися, чи має хтось із ваших дітей намір припинити вживати будь-який вид м’яса (яловичину, птицю, рибу). Перша порада полягає в тому, що Будьте добре поінформовані, але залиште свої упередження осторонь.Існує багато ово-лакто-вегетаріанців та веганів, і в багатьох випадках ця звичка почалася в дитинстві чи підлітковому віці з хорошими наслідками для здоров'я.

За іспанського вегетаріанського союзуЦі дієти, якщо їх добре спланувати, підходять для всіх стадій життєвого циклу (включаючи вагітність та грудне вигодовування). Вони можуть задовольнити харчові потреби неповнолітніх і не перешкоджають нормальному росту. Вони також пропонують деякі переваги, такі як зниження споживання холестерину та насичених жирів y збільшення споживання рослинної їжіЦе тип джерела живлення, сумісний з профілактика надмірної ваги та деяких факторів серцево-судинного ризику.

Американська дієтична асоціація погоджується з тим, що вегетаріанські дієти, включаючи веганські, є здоровий та поживно достатній якщо вони правильно сплановані.

Порівняльні дослідження показують, що підлітки-вегетаріанці добре порадив зазвичай:

• Споживайте більше фруктів, овочів, бобових та горіхів ніж їхні всеїдні однолітки.
• Мати зниження споживання насичених жирів та холестерину.
• шоу кращий контроль ваги тіла та нижчий ризик ожиріння.
• Отримуйте більше антиоксиданти, клітковина та фітохімічні речовини що захищають від хронічних захворювань.

Однак, наукова література також вказує на те, що в погано сплановані веганські дієти Дефіцит може виникнути, якщо не приділяти увагу деяким ключовим поживним речовинам, таким як вітамін B12, вітамін D, кальцій, залізо, цинк, довголанцюгові омега-3 жирні кислоти та йодОсь чому так багато уваги приділяється концепції "добре спланована дієта".

Слід зазначити, що вегетаріанські дієти поширені серед дівчат та хлопців, які мають розлади харчової поведінки, тому лікарі та дієтологи вони повинні бути добре підготовлені, щоб виключити симптоми розладів харчуванняКоли враховуються всі групи поживних речовин (вуглеводи, рослинні білки, вітаміни та мінерали) у щоденному раціоні, вегетаріанство не повинно створювати жодних проблем.

Види вегетаріанських дієт і що вони означають у підлітковому віці

Щоб оцінити вплив на харчування, важливо розрізняти різні вегетаріанські візерункиоскільки не всі мають однаковий ризик дефіциту:

• Лакто-ово-вегетаріанець: не включає м'ясо, рибу та морепродукти, але включає яйця та молочні продуктиЦе найпростіший варіант для підлітків, оскільки його легше прикрити. білки, кальцій та вітамін B12.
• Лакто-вегетаріанець: Це включає Молочні продукти, але не яйцяЦе вимагає трохи більше уваги до споживання білка та вітаміну B12, хоча за умови гарного планування це все ще можна контролювати.
• ово-вегетаріанець: Це включає яйця, але не молочні продуктиКальцій слід отримувати з рослинних джерел або збагачених продуктів, а вітамін B12, як правило, необхідний. збагачені продукти харчування або добавки.
• ВеганськийВін виключає всі продукти тваринного походження (м'ясо, рибу, молочні продукти, яйця та навіть мед у багатьох випадках). Це цілком можливо, але вимагає глибші знання про харчуваннясистематичне використання добавки вітаміну B12 І зверніть увагу на кальцій, вітамін D, залізо, цинк, довголанцюгові омега-3 жирні кислоти та йод.
• Напіввегетаріанство або флексітаріанствозначно зменшує споживання м'яса, але їсть його лише зрідка. Зазвичай цього достатньо з точки зору здоров'я, якщо це базується на мінімально оброблені рослинні продукти.

У підлітковому віці, а добре структурована ово-лакто-вегетаріанська дієта Він пропонує цікавий баланс між практичною доцільністю та харчовою безпекою. Веганський варіант також підходить, але особливо бажано мати підтримка дієтолога-нутриціолога.

Корисний вплив та можливі недоліки вегетаріанської дієти для підлітків

Наявні дані щодо дітей та підлітків показують кілька потенційні переваги коли вегетаріанська дієта добре спланована:

• Більше споживання клітковиниЦе допомагає запобігти запорам у короткостроковій перспективі та може знизити ризик раку товстої кишки та діабету 2 типу в довгостроковій перспективі.
• Збільшене споживання фруктів та овочів і менше солодощів, солоних закусок та фастфуду, особливо якщо сім'я супроводжує це здоровим варіантом.
• Більш сприятливий ліпідний профіль: нижче споживання насичених жирних кислот і холестерину та вища присутність поліненасичених жирів, що пов'язано з нижчий ризик гіпертонії та серцево-судинних захворювань в дорослому житті.
• Профілактика ожирінняДіти та підлітки-вегетаріанці, як правило, мають дещо нижчий ІМТ, що покращує їхній прогноз щодо здоров'я в майбутньому.
• Вищий вміст антиоксидантів (вітаміни С та Е, каротиноїди, флавоноїди тощо), пов'язані з кращим захистом від окислювального пошкодження.
• Достатнє споживання білка коли споживання калорій достатнє та їх споживання бобові, соєві продукти, горіхи та цільнозернові продукти на регулярній основі.

Серед можливі недоліки Експерти зазначають, що коли дієта не є добре структурованою, вони виділяють наступне:

• Недостатнє споживання енергії якщо раціон дуже багатий на низькокалорійні овочі, але бідний на більш енергетично щільні продукти (горіхи, насіння, авокадо, якісні олії, бобові).
• Складність покриття білків у веганів з обмеженим розмаїттям їжі або тих, хто споживає багато рафінованого борошна та мало бобових.
• Нижча біодоступність деяких мінералів таких як залізо, цинк або кальцій, через наявність фітатів та оксалатів у певних овочах, якщо не застосовуються відповідні методи приготування (замочування, пророщування, ферментація).
• Необхідно додатково приймати вітамін B12 систематично у веганів, а в багатьох випадках також і в інших вегетаріанських моделях харчування.
• Ризик дефіциту вітаміну D і кальцій, якщо недостатньо сонячного світла або споживання збагачених продуктів чи добавок.
• Можливий дефіцит довголанцюгових омега-3 (EPA та DHA) якщо не включені джерела, багаті на АЛК (насіння льону, насіння чіа, горіхи) або спеціальні рослинні добавки.

Розробка щоденного плану харчування для вашої дитини-вегетаріанки

Можна знайти Харчові піраміди, адаптовані до вегетаріанських дієт Ці рекомендації дозволяють розробляти меню, яке відповідає щоденним потребам у поживних речовинах. Ґрунтуючись на цих рекомендаціях, збалансоване харчування для підлітків-вегетаріанців виглядає приблизно так:

• Овочі та зеленьЩоденно на обід та вечерю, надаючи пріоритет присутності сирі овочі принаймні один раз на день (салати, сирі страви).
• Зернові та похідніпід час кожного основного прийому їжі, бажано під час їхнього повна версія (хліб, макарони, рис, просо, овес, цільнозерновий кускус, кіноа, картопля, солодка картопля тощо).
• Бобові та їх похідні: між 6-8 порцій на тижденьДо них належать сочевиця, нут, усі види квасолі, горох, соєві боби та продукти їх переробки (тофу, темпе, текстурований соєвий білок, хумус). Сейтан також можна вважати частиною групи білків, хоча він є пшенична клейковина і не бобова культура.
• Фрукти: між 2-3 штуки щодня, бажано цілими та, по можливості, зі шкіркою, для скористатися перевагами клітковини.
• Горіхи та насіння: трохи щодня, сирі або злегка підсмажені, без додавання цукру чи солі (горіхи, мигдаль, фундук, фісташки, насіння кунжуту, чіа, льон, гарбуз).
• Молочні продукти (За ово-лакто-вегетаріанською схемою): 2-3 порції молока, йогурту або сиру на день. У випадку веганів, їх замінюють Рослинні напої та йогурти, збагачені кальцієм, а також, якщо можливо, вітаміном B12 та вітаміном D.
• Яйця (у схемах, що їх включають): 2-3 рази на тиждень або трохи частіше, залежно від решти раціону та уподобань сім'ї.
• Здорові додані жири3-4 столові ложки оливкової олії першого віджиму або інших якісних олій на день, плюс авокадо, горіхи та насіння, такі як джерела незамінних жирів та омега-3.

Незалежно від того, коли в житті ви починаєте дотримуватися вегетаріанської дієти, бажано включити добавка вітаміну B12Адекватне споживання пов'язане зі споживанням збагачених продуктів або добавок у рослинних раціонах. Цей момент полягає в тому, не підлягає обговоренню для веганів.

Додатковий стимул: ключові поживні речовини для підлітків-вегетаріанців

Ідея про те, що вегетаріанство не створює проблем, є правдою, але варто детальніше зупинитися на деяких моментах. критичні точкиПо-перше, допомога експерт з харчування людини або, принаймні, консультуючись з організаціями, що спеціалізуються на вегетаріанстві та педіатрії. Крім того, важливо точно знати, де ці організації розташовані. поживні речовини особливого інтересу:

• залізорослинне залізо належить до типу немає гему і його засвоєння нижче, ніж у заліза тваринного походження, але значно збільшується при поєднанні з VitaminA CХорошими рослинними джерелами є бобовіСоєві боби та їх похідні зелені листові овочігоріхи, насіння та збагачені кашіВключення цитрусових, ківі, червоних ягід, помідорів або перцю в один прийом їжі допомагає покращити засвоєння.
• CalcioУ ово-лакто-вегетаріанців, молочний Вони покривають значну частину. Веганам доведеться вдатися до рослинні напої, збагачені кальціємТофу, згорнутий солями кальцію, капуста кале, бок-чой, листя ріпи, броколі, бобові, мигдаль, кунжут (тахіні), сушений інжир та апельсини. Важливо знати, що деякі овочі, такі як шпинат, мангольд або зелень буряка Вони містять багато кальцію, але також багато оксалатів, які перешкоджають його засвоєнню.
• цинк: розташований у соєві продукти, бобові, цільнозернові продукти, горіхи та насінняТакі методи, як замочування, пророщування та ферментація Вони зменшують кількість фітатів та покращують біодоступність цинку.
• Вітамін D.Основним джерелом є безпечне перебування на сонціКрім того, доцільно включати збагачені продукти (напої на рослинній основі, деякі пластівці для сніданку, маргарин, рослинні йогурти) або розглянути специфічні добавки після консультації з педіатром, особливо у підлітків, які мало перебувають на сонці.
• Вітамін B12Він практично відсутній у незбагачених рослинних продуктах. Веганам потрібно отримувати його через регулярні добавки або з достатньою кількістю збагачених продуктів. Багато ово-лакто-вегетаріанських дієт також отримують користь від додаткового безпечного джерела, такого як лише одна склянка молока та одне яйце на день Самі по собі вони не відповідають вимогам.
• Омега-3 жирні кислоти (ЕПК та ДГК)У вегетаріанських та веганських дієтах споживання ALA (рослинних омега-3 жирних кислот) зазвичай є достатнім, якщо споживати насіння льону, насіння чіа, горіхи та олії з цього насінняНевелика частина перетворюється на ЕПК та ДГК, а в деяких випадках можна оцінити певну кількість. добавка з мікроводоростейособливо у підлітків з низьким споживанням цих рослинних джерел.
• Йод: його отримують переважно з йодована сіль (у помірних кількостях), деякі види хліба, виготовлені з йодованою сіллю та, іноді, з ретельно контрольованих морських водоростей. Важливо не зловживати ними. водорості з високим вмістом йоду та миш'якуособливо у дітей та підлітків.

Емоційні та соціальні аспекти та профілактика розладів харчової поведінки

У підлітковому віці, етичні, екологічні та особистісно-ідентичні мотиваціїДля багатьох дівчат і хлопців стати вегетаріанцем – це спосіб узгодьте свій раціон зі своїми цінностями або ідентифікувати себе з групою однолітків. Цей процес може бути дуже позитивним, якщо його супроводжувати діалог, повага та корисна інформація.

Однак фахівці, які працюють з підлітками, попереджають, що в деяких випадках вибір вегетаріанської дієти може бути використаний як привід для обмеження споживання коли вже існує надмірне занепокоєння щодо ваги або сприйняття тіла. Тому сім'ям слід звертати увагу на такі ознаки, як:

• Сильний страх набрати вагу при незначних змінах ваги.
• Пропуск їжі або систематично уникати соціальних заходів, де подають їжу.
• Одержимість контролем їжі та шляхом маркування її як «чистої» чи «брудної».
• Швидка втрата ваги або раптові зміни в харчовій поведінці.

Якщо є підозра, що за рішенням стати вегетаріанцем може стояти Розлад харчової поведінкиВкрай важливо проконсультуватися з педіатром та, за потреби, з фахівцями з психічного здоров'я, що спеціалізуються на дитячому та підлітковому віці.

Коли мотивація сильна і вона належним чином підтримується, вегетаріанська дієта в підлітковому віці може стати можливість покращити харчування всієї родиниЗбільште споживання овочів і навчіться готувати більш різноманітно.

Практичні поради для сімей з підлітками-вегетаріанцями або веганами

З огляду на все вищесказане, можна дати кілька порад щоб зробити перехід легшим та безпечнішим:

• Слухайте та ведіть діалогЗрозумійте причини підлітка та відкрито поговоріть про його потреби в харчуванні.
• Уникайте драми«Мій син вегетаріанець» – це не та фраза, від якої варто впадати у відчай, а відправна точка для краще організуйте свій раціон.
• Зверніться за професійною порадою при виборі веганських моделей харчування або коли є сумніви щодо росту чи здоров'я.
• Плануйте додаткові сімейні менюНаприклад, загальна основа (салат, рис, макарони, рагу з бобових) та два варіанти білкової страви: тофу або бобові для підлітка-вегетаріанца а риба або м’ясо для решти родини.
• Залучайте підлітка до покупок та приготування їжіщоб вона взяла на себе відповідальність і навчилася збалансовувати власне меню.
• Віддавайте перевагу свіжим та мінімально обробленим продуктам порівняно з випічкою, закусками та ультраобробленими «вегетаріанськими» продуктами, які, хоча й не містять м’яса, можуть бути шкідливими для здоров’я.
• Завжди пам'ятайте про добавку вітаміну B12 у веганських дієтах та оцінювати інші добавки відповідно до аналізів та медичних критеріїв.

За умови надання ретельної інформації, професійного нагляду та гарного спілкування вдома, вегетаріанське харчування в підлітковому віці може бути безпечний, повноцінний та корисний для здоров'яповажаючи цінності та автономію ваших дітей.

Зображення - (перша та друга) Департамент сільського господарства (USDA), Арброн.