Вагітність - це етап великих фізичних і емоційних змін для жінки. Залишайтеся активними та робіть конкретні вправи може мати велике значення, особливо в підготовка до пологів і післяпологове відновлення. Серед найкращих варіантів для зміцнити тазове дном’яч для пілатесу або фітбол представлений як ідеальний інструмент.
Переваги вправ з м’ячем для вагітних
Виконати вправи з м'ячем Під час вагітності не тільки поліпшується Мобільність, але також сприяє стабільність y баланс. Деякі з його основних переваг включають:
- Зміцнення тазового дна: допомагає запобігти нетриманню сечі та полегшує пологи.
- Зменшення болю в спині: покращує поставу і знімає напругу в попереку.
- Більша гнучкість і рухливість тазу: необхідні для розширення та процесу пологів.
- Поліпшення кровообігу: запобігає набрякам ніг і стоп.
- Сприяє розслабленню: М'яч дозволяє м'яко рухатися, що зменшує стрес і занепокоєння.
Як правильно вибрати м'яч для пілатесу?
Вибір правильного розміру м’яча є запорукою успішного тренування. сейф y ефективний:
- 55 см діаметр: для жінок зростом менше 1.60 м.
- 65 см діаметр: для висоти від 1.60 м до 1.75 м.
- 75 см діаметр: ідеально підходить для тих, хто зростом вище 1.75 м.
М'яч бажано вибирати с вибухозахищена система для додаткової безпеки.
Вправи на тазовому дні з м’ячем для вагітних
ці свердлити призначені для зміцнити тазове дно, покращують поставу та сприяють рухливості тазу.
1. Погойдування тазом
Сидячи на м’ячі з прямою спиною і міцно стоячи ступнями на підлозі, плавно рухайте тазом вперед-назад. Це Movimiento допомагає зменшити тиск на поперек і зробити тазову область більш гнучкою.
2. Кругові рухи
З цього ж положення виконайте кругові рухи тазом в обидві сторони. Це покращує рухливість стегна і готує таз до пологів.
3. Вправа міст
Лежачи на спині, ноги спираючись на м’яч, повільно піднімайте таз, активізуючи м’язи тазового дна та живота. Затримайтеся в положенні на кілька секунд і опустіться контроль.
4. Допоміжні присідання
Помістіть м’яч між спиною та стіною, зігніть коліна та повільно опустіться, переконавшись, що спина ковзає по м’ячу. Це здійснювати зміцнює ноги, сідниці та тазове дно.
5. Підйоми ніг з опорою на м'яч
Лежачи на боці з однією ногою на м’ячі, плавно підніміть іншу ногу. Це здійснювати зміцнює м'язи тазу і стегон.
6. Зігнута поза з розтягуванням стегна
Зіпріться руками на м’яч, нахиляючись вперед, тримаючи хребет рівним. Є Відмінно розтягнути поперек і розслабити таз.
Вправи з м’ячем для стимуляції пологів
На останніх тижнях вагітності м’яч для пілатесу може полегшити положення дитини та стимулювати процес розширення.
- М'які відскоки: Сидячи на м’ячі, злегка підстрибуйте, щоб стимулювати таз і полегшити залучення дитини.
- Широкі кругові рухи: Вони сприяють відкриттю таза, сприяючи розширенню.
- Бічні махи: покращують рухливість тазу і знімають біль у спині.
Поради щодо безпечного навчання
- Проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої програми вправ.
- Виконуйте рухи контрольовано та уникайте вправ, які викликають дискомфорт.
- Тренуйтеся на стійкій поверхні та в безпечному середовищі.
- Добре зволожуйте та завжди прислухайтесь до свого тіла.
Виконання вправ з м’ячем для пілатесу під час вагітності – це чудовий спосіб залишатися активним, зміцнити тазове дно та підготуватися до пологів. Після a правильний розпорядок дня, під керівництвом а професійний При необхідності можна отримати численні переваги, які допоможуть як під час вагітності, так і після пологів.