Ми всі це знаємо дієта влітку змінюється і що це не завжди настільки здорово, як повинно бути. Ми спробуємо дати вам кілька ключів, щоб і ми не нехтували тим, що їмо влітку.
Літо
Літо - важкий час для відповідального за приготування їжі, Спекотно, ми у відпустці або у нас більше вільного часу, і ми воліємо використовувати цей час для дозвілля або просто ми далеко від дому, і простіше їсти в ресторані або купувати готову їжу...
Це правда, що ми повинні адаптувати дієту влітку до нових потреб, які вимагають від нас спека та зміна активності, але ми не повинні дозволити, щоб нас спокушали найлегші. Однією з можливостей є залучайте всю родину до покупок та підготовки щоденного меню.
Поговоріть з усіма членами сім'ї, які збираються провести літо разом, і дайте їм зрозуміти, що потрібно відпочити для всіх. Розподіліть функціїЦе може тривати тижнями чи днями, або відповідно до смаку кожного з них, якщо хтось воліє завжди робити покупки, а інший воліє підібрати або приготувати ідеальну їжу, але це можна робити за змінами.
Підготовка щотижневого меню - це спочатку дещо складна робота, але потім це цінують чітко зрозуміти, що ми будемо їсти щодня, а не імпровізувати на льоту, крім того, імпровізація змушує нас, зрештою, їсти що завгодно і закінчувати канікули деякими зайві кілограми... Це не означає, що ми не можемо колись пропустити меню або запланувати обід чи вечерю в місці чи на терасі у зоні відпочинку, але робити це щодня все літо не особливо здорово.
Приготування їжі
Тепло означає, що при роботі з їжею нам повинно бути багато обережніше ніж в інший час року. Окрім звичайних гігієнічних правил (мийте руки перед дотиком до їжі або при переході з однієї їжі на іншу, дуже добре очищайте поверхні та кухонний інструмент) Ми не повинні залишати їжу при кімнатній температурі більше однієї-двох годин, розігрівати її або недостатньо готувати.
Коли ви їсте поза домом, важливо переконатися, що спосіб збереження їжі правильнийЯкщо сумніваєтесь, краще змінити ресторан чи меню.
Джерело Міністерство охорони здоров'я, Хунта де Андалусія.
Наші потреби
Їжа поділяється на групи, і деякі групи слід їсти частіше за інші. З спекою нам не хочеться їсти дуже гарячу або важку їжу, підвищуємо нашу температуру тіла, і якщо ми додаємо її до літньої спеки, це не особливо рекомендується.
Зернові, хліб, рис, макарони або картопля
Вони є (або повинні бути) основу нашого раціону за те, що важливим джерелом енергії
Макарони з цільної пшениці, рис, хліб або борошно багаті клітковиною, вітамінами та мінералами, ніж рафіновані.
Важливо включати їх в основні прийоми їжі, деякі тости хліба з олією та помідорами на сніданок смачні, вони дають нам енергію, необхідну для початку дня та запуску нашого організму.
Потрібно забути про погану репутацію хліба як «їжі, що відгодовується». Хліб у помірних кількостях і якщо не супроводжується жиром як масло, варення, маргарин або паштети, хліб не містить занадто багато калорій (265 ккал на 100 грам).
Як ми готуємо вуглеводи влітку?
Дуже апетитний спосіб - це приготувати їх у салаті. Існує безліч рецептів з рисом, макаронами або картоплею у супроводі зелені, овочів та деяких білків, таких як варена шинка, тунець, скумбрія, креветки. Це дуже повноцінні салати, які можна прийняти як єдине блюдо. Намагайтеся заправляти їх олією та оцтом, замість того, щоб використовувати майонез або дуже жирні соуси, якщо ви хочете додати будь-який із цих соусів, переконайтеся, що вони зменшені або легкі та використовуйте невелику кількість.
Лазанья, каннелоні або вареники, наповнені овочами або салатом, вареною шинкою, куркою на грилі, трохи риби або креветок.
Овочі, овочі та фрукти
Вони необхідні для нашого здоров'я, вони забезпечують нас вітамінами та мінералами, необхідними для нашого організму. Вони також є важливим джерелом клітковини, необхідної для нормального функціонування нашого кишечника. Важливо, щоб вони були присутні у всіх прийомах їжі і дітям, і дорослим слід приймати приблизно 3 шматки фруктів і 3 порції овочів на день.
Як їх готувати влітку?
Овочі можна їсти разом з іншими продуктами або окремо, готувати, смажити на грилі, смажити, у кремах або яєчні. Холодні креми або супи, такі як Вішіссоаз, ідеально підходять для цього часу.
Овочі можна вводити як інгредієнт різних страв або як супровід. Здоровим варіантом з невеликою кількістю калорій є гаспачо, не кладіть занадто багато хліба і супроводжуйте його шматочками помідора, огірка та цибулі.
Фрукти також забезпечують нас вітамінами та мінералами, але солодкі вони дуже апетитні влітку. Як під час сніданку, так і між їжею вони освіжають і забезпечують нас великою кількістю води, дуже необхідної в спеку.
Проблема, як правило, полягає в тому, щоб зацікавити дітей цією групою продуктів харчування. Щоб зробити фрукти привабливими, ми можемо розміщувати фрукти різних кольорів у фруктовій мисці, очищати їх від гарних форм, пропонувати свіжими, на шпажках, чергуючи кольорові фрукти ...
Овочі можна додавати як супровід, наприклад, хліб з помідорами та шинкою, корейка або сирний бутерброд із скибочками помідорів або домашній гамбургер з помідорами та салатом.
Що стосується овочів, хороший варіант - це "замаскувати" їх, готуйте оладки, вареники, крокети, омлети і додайте різні овочі, такі як шпинат, мангольд, горох ...
Молоко та похідні
Вони забезпечують нас білками і особливо кальцієм. Молочні продукти забезпечують хорошу кількість кальцію з невеликою кількістю жиру або калорій. Кальцій необхідний для правильного розвитку кісток, правильне споживання кальцію дуже важливо протягом нашого життя, але в дитинстві, підлітковому віці, вагітності, лактації та менопаузі цей внесок повинен бути набагато вищим.
Хоча ми можемо включити до цієї групи морозиво або смузі ми повинні бути дуже обережними. Ці продукти Вони дуже калорійні, і ми не повинні звикати дітей регулярно приймати їх як закуску, Здоровіше вибирати молочні продукти з низьким вмістом жиру, такі як знежирені або напівжирні, а влітку ми маємо можливість пити молоко або холодні йогурти, а також мати смузі.
Бобові
Бобові - дуже повноцінна їжа, вони містять вуглеводи, вітаміни, мінерали, білки та багато клітковини. Вони є типовою їжею середземноморської дієти і далеко не є джерелом жиру та калорій, як іноді вважають. Влітку теж повинні бути присутніми у нашому раціоні, хоча і не так, як взимку. Бажано вживати бобові в холодному або теплому вигляді, в салатах, з овочами або в пюре, вони роблять їх легшими і краще засвоюються.
Яйця, риба та м’ясо
Вони є джерелом білка та заліза. Важливо не вживати дуже жирне м’ясо або рибу щодня. Готуйте їх таким чином, щоб усунути надлишки жиру, уникайте смаженого, збитого або панірованого, наприклад.
Загалом краще брати рибу замість м’ясаВін забезпечує нас однаковими білками, але жир риби багатий жирними кислотами і корисніший. Це не означає, що нам слід припинити споживання м’яса, ми будемо вибирати біле м’ясо, а не червоне.
Влітку дуже важкі рагу не бажані, краще приймати ці продукти на грилі, приготовані на пару або смажені в їх соку та супроводжувати їх салатами.
Яйця забезпечують велику кількість білка, але також і жиру а влітку ми повинні ретельно подбати про гігієну та заходи збереження, оскільки вони можуть бути джерелом харчові токсичні інфекції.
Жири та олії
Вони важливі для нашого раціону, і ми повинні включати їх у нього в помірних кількостях. Влітку, як заправка для салату чи хліба на сніданок, струмінь незайманої оливкової олії дає нам хорошу кількість жирних кислот, не перевантажуючи наше тіло калоріями або холестерином. Не використовуйте тваринні жири, такі як вершкове масло або рослинні жири, такі як кокосова олія, обидва містять занадто багато калорій і шкідливі для здоров'я насичені жири.
Важливо уникати заздалегідь приготовлених страв та промислової випічки, багатих жиром. У відпустці, хоча час від часу ми використовуємо їх, щоб заощадити час на кухні, це не повинно бути основою нашого раціону.
Гідратація
Наше тіло потребує значної кількості води щодня - від 1.5 до 2 літрів води на день. Влітку при потовиділенні ми виводимо багато води, тому ми повинні бути обережними, Пити більше води та гарантувати, що це роблять і діти, дуже важливо для підтримки належної гідратації та уникнення проблем.