Кажуть, що сніданок – найважливіший прийом їжі за день. Це, мабуть, правда. Але робити здорові сніданки не так просто, як це звучить. Проблема в цьому полягає в тому, що багато людей плутають хороший сніданок з великою кількістю їжі, не кажучи вже про кількість дурниць, які ми робимо під впливом реклами та "фальшивої вуличної науки". І зараз усі багато знають про харчування, але більшість людей насправді не знають, що їсти, чому їх потрібно їсти та як це отримати.
Мета цієї статті — розвіяти хибні міфи про сніданок і відкрити вам очі на те, наскільки важливо добре снідати та аналізувати те, що ви їсте. Вранці бажано віддавати перевагу складним вуглеводам (не забуваючи, що також може бути невелика кількість природних цукрів). Але з’їсти миску пластівців у шоколаді або з цукром (незалежно від того, наскільки вони збагачені) з незбираним молоком – це не те саме, що з’їсти миску цільнозернових пластівців (наприклад, мюслі) з йогуртом або напівзнежиреним молоком. І це навіть не кажучи про оброблену випічку у всіх її видах.
Їжа, яку ви не повинні давати своїм дітям на сніданок, і як їх замінити
Нижче я поясню, які продукти не слід давати дітям на сніданок і чому. Я також даю вам реалістичні ідеї щодо заміни цих продуктів. без втрати часу чи смаку.
Цікаво, що ці сніданки, які не можна давати дітям, саме вони їдять найбільше. Навіть якщо це важко і вимагає від вас вставати трохи раніше, зробіть ставку на здоров'я своїх дітей: хороший сніданок сприяє їхньому благополуччю та фізичній та інтелектуальній продуктивності.
Промислова випічка типу «пончики» або «кекси»
Промислові тістечка, такі як «пончики» або «мафіни», містять багато цукор та насичені жириКоли діти поєднують цей тип продукту з солодким напоєм, рівень глюкози в їхній крові різко підвищується. Сніданок з високим вмістом цукру може спочатку підняти їхній настрій, але потім він знижується. З іншого боку, Зловживання насиченими жирами сприяє ожирінню.
Набагато здоровіша альтернатива – це цільнозерновий тост з маслом та джемом (бажано домашнього приготування та без цукру), зі склянкою знежиреного молока. А якщо ваші діти люблять випічку, Зробіть це вдома та давайте їм помірно.
Заморожені круасани з шинкою та сиром
Не можна заперечувати, що заморожені напівфабрикати можуть бути смачними та швидкими у приготуванні. Однак, вони зазвичай є калорійною бомбою. з високим вмістом насичених жирів та гідрогенізованих жирів, з поганим харчовим профілем.
Набагато здоровіша альтернатива – це сніданок сендвіч з нежирною шинкою або м'ясною нарізкою і сир, якщо хочете. Якщо хліб цільнозерновий, ще краще. Інший варіант — приготувати трохи яєчня або омлетВживання яєць вранці дуже корисне та готує вас до довгого й напруженого дня.
Злаки з високим вмістом цукру на незбираному молоці
Солодкі та шоколадні пластівці зазвичай улюблені дітьми. А оскільки вони «збагачені», ми вважаємо їх ідеальними. Крім того, Сніданок готовий вмитьОднак, не все те золото, що блищить. Ці пластівці переповнені цукром і не знежирені. Якщо ми поєднуємо їх із незбираним молоком, вміст жиру ще більше зростає.
Або ж набагато краще дати Цільнозернові пластівці типу мюслі зі знежиреним або напівзнежиреним молоком (або йогурт), які містять клітковину та більшу кількість складних вуглеводів. Оскільки мюслі подаються разом із сухофрукти Це робить сніданок солодким і ситним.
Якщо це забагато прохати (я знаю з досвіду), то принаймні перевіряйте маркування круп і використовуйте знежирене молоко. Це не найкращий варіант, але щось таке.
Фасовані соки
Соки та промислові напої, які можна купити в супермаркетах, зазвичай повні цукор, барвники та добавкиНе обманюйте себе етикетками, які стверджують, що не містять доданого цукру: вони часто містять підсолоджувачі, які не рекомендуються для регулярного споживання дітьми.
Їсти фрукти вранці дуже корисно. Якщо хочете дати сік, Приготуйте це вдома з натуральних фруктівАбо, ще краще, дайте їм цілий фрукт і нехай вони його з'їдять.
Зернові батончики
Злакові батончики можуть бути чудовою їжею та ідеальним доповненням до сніданку, але їх все частіше рекламують як переповнений цукрами, рафінованим борошном та консервантами.
Тут у вас є три варіанти: перший — перевірте маркування і уникай усього, що я тобі казав раніше. Друге — зробіть свої власні батончики вдомаВи можете знайти багато рецептів в Інтернеті. Третій - це виберіть будь-який інший комплексний варіант з перерахованого вище, щоб давати дітям пластівці на сніданок.
Що таке здоровий сніданок і як його адаптувати, якщо у вас немає апетиту?
Здоровий сніданок має два стовпи: справжній апетит та поживна якістьНемає сенсу змушувати дитину, якщо вона не голодна. Якщо це станеться, запропонуйте... міні-перекус (фрукти, натуральний йогурт, склянка молока або невеликий бутерброд із цільнозерновими продуктами) та надолужити це під час наступного прийому їжі. Це також важливо поповнити рідини вранці після кількох годин без пиття.
Немає єдиної структури, якої ви повинні дотримуватися. Вона може бути традиційною (молочні продукти + цільнозернові продукти + фрукти + корисні жири) або включати незвичайні продукти Варіанти сніданку, але корисні: салат, хумус з цільнозерновим хлібом, шматочок тортильї або навіть тарілка нуту з попереднього дня.
Якщо ви обираєте більш класичний візерунок, розставте пріоритети: якісні молочні продукти без цукру (молоко, натуральний йогурт або кефір), цільного зерна (цільнозерновий хліб, вівсяні пластівці, 100% цільнозернові кукурудзяні/рисові/кіноа пластівці), цілі плоди (краще, ніж у соку) та здорові жири (100% оливкова олія, авокадо або горіхове масло без додавання цукру чи олій).
Містить високоякісні білки відповідно до смаків: яйце, свіжий або сирний сир, тунець, скумбрія, бобові (хумус) або рослинні джерела (тофу). Сосиски, якщо вони використовуються, слід пунктуально та екстра категорія (більше 90% м'яса).
Уникайте у повсякденному житті: печиво, тістечка, безалкогольні напої, соки та солодкі молочні продуктиЯкщо ви готуєте коктейлі або смузі, краще з молоком або йогуртом і цілі фрукти; смузі зберігає клітковину, а сік – ні.
Скільки енергії він має забезпечувати та як зменшити споживання цукру й ультраоброблених продуктів?
Як практичне посилання, сніданок може забезпечити приблизно 20–25% добової енергії, адаптуючи його до віку, активності та апетиту дитини. Розподіліть їжу добре макроелементискладні вуглеводи (цільнозерновий хліб, овес), білки (молочні продукти, яйця, бобові або риба) та здорові жири.
Щоб зменшити кількість вільного та ультраобробленого цукру, готуйте більше вдома та обирайте прості, цільні інгредієнтиПідсолодіть стиглими фруктами або невеликою кількістю чисте какаоПідсолоджувачі не потрібні в дитинстві. Якщо вам потрібно підсолодити, використовуйте мед або кленовий сироп помірно для дітей старше 1 року.
Харчова освіта є ключовою: навчіть читати етикетки (кілька інгредієнтів, без додавання цукру, без рафінованих олій), щоб розрізняти ультраоброблені продукти та надавати перевагу цілі плоди порівняно з соками.
Безпека: Деякі дрібні фрукти (такі як виноград) має бути запропоновано розрізати вздовж і без кісточок до тих пір, поки дитина не зможе безпечно жувати.
Ідеї для здорового сніданку для дітей (різноманітний, швидкий та смачний)
Комбінуйте за смаком та наявністю. Віддавайте перевагу цільнозерновим та мінімально обробленим продуктамОсь широкий репертуар, який можна чергувати, не набридаючи:
- Фруктовий смузі з цільнозерновими млинцями: банан та червоні ягоди з яєчними млинцями, цільнозернове борошно та молоко/овочевий напій.
- Цільнозерновий тост з помідорами та звареним яйцемМожна додати нарізаний огірок і склянку молока чисте какао.
- Фруктові шашлички: поєднувати фрукти з міні-млинці з цільної пшениці і свіжі сирні перлини.
- Здоровий чізкейк: основа із сухофруктів та фініків, з сир і нарізані фрукти (для особливих випадків).
- Здоровий шоколадний коктейльмолоко + банан + чисте какао; подавати з tostada integral зі 100% горіховим кремом та чистим какао.
- Тост з горіховим кремом та бананом: посипати кориця.
- Тост з горіховим кремом та чистим какао: просто та ситно.
- Тост зі свіжим сиром та полуницеюзбалансований солодко-солоний.
- тости з авокадододати насіння або помідор.
- Тост з подрібненими помідорамикласика з оливкова олія незаймана.
- Тост з тунцемВикористовуйте цільнозерновий хліб і додайте огірок або оливки.
- Хумус з цільнозерновим хлібом та сирими продуктами: рослинний білок та Фібра.
- Натуральний йогурт з домашньою гранолою і подрібнені фрукти (без додавання цукру).
- Цілі зерна з горіховим кремом та какао-крупка + 70%.
- Домашні млинціяйце, вівсяне/цільнозернове борошно та банан; додати подрібнені фрукти або горіхи.
- Фруктовий смузі з молоком або йогуртом; смузі кращий за сік.
- Домашній торт без цукруцільнозернове борошно та стиглий банан/солодка картопля/гарбуз.
- Крем з бобовихТак, це також сніданок, якщо хочете.
- Омлет з цільнозерновим хлібом; додайте овочі.
- Тост з індичкою/вареною шинкою екстра категорія (>90% м'яса) та оливкова олія.
- Миска молока з чистим какао та повітряною кіноа + мандарини.
- Хумусовий тост з насінням льону + миска полуниці.
- «Солодкий» тост100% арахісова паста + банан + кориця.
- каші без глютену для хворих на целіакію або без цукру Якщо немає непереносимості, з фруктами.
- Смузі з йогуртом, асаї та вівсом + банан.
- Миска з цільного зерна з натуральним йогуртом та темний шоколад подрібнений.
- Сендвіч з авокадо та помідорами + подрібнені фрукти та горіхи.
- Аерофритюрниця Торріхас з молоком та корицею + миска полуниці (за бажанням та зрідка).
- Домашнє печиво вівсянка та банан з сухофруктами.
- Йогуртово-банановий торт (якщо ви використовуєте згущене молоко, переконайтеся, що воно призначене для споживання) дуже зрідка).
- Сніданок у скандинавському стилі: копчений лосось, картопляні млинці та скибочка апельсина.
- Тарталетки з сиру з фруктами (за бажанням) випадкові якщо є цукор).
- Фруктова Македонія з натуральним йогуртом та гранола домашнє.
- Цільнозерновий хліб зі свіжим сиром та ківі подрібнений.
- Цільнозерновий тост + зварене круто яйце + склянка молока + миска полуниці.
- Підсмажений хліб з сиром та шинкою + нарізане яблуко + молоко.
- Цільнозерновий тост з хумусом та авокадо + банан + молоко.
- Цільнозерновий хліб з сиром та виноградом (виноград, розрізати вздовж у малих).
- Цільнозерновий сендвіч з помідорами, тунцем та оливками + склянка молока + апельсин.
Планування, різноманітність та сімейні звички
Ключем до щоденної роботи є плануванняЗалиште нарізаний та заморожений цільнозерновий хліб, підготуйте Гранола домашня На вихідних помийте та підготуйте фрукти, а також приготуйте змінний список 7–10 сніданків. Таким чином, ви можете зменшити кількість обміркованих рішень та уникнути вживання ультраоброблених продуктів.
Перетворіть сніданок на сімейний момент допомагає виробити звичку: сидіння разом протягом 10–20 хвилин без екранів заохочує до кращого вибору та позитивних стосунків з їжею.
Образність - адактиум, jeshoot, мачехі
Вибір правильного сніданку — це не питання ускладнення, а питання застосування прості критеріїСправжні цільнозернові інгредієнти, цілі фрукти, джерела білка та корисних жирів, і не поспішайте насильно їсти, якщо ви не голодні. Завдяки гарному плануванню та цим ідеям ви матимете смачні, збалансовані та зручні для дітей страви щоранку.