Днями ми говорили про один із порушень сну, який сьогодні трапляється серед підліткового населення: 'вампінг'. У вищезазначеному дописі ми мимохіть повідомили про вплив гормонів на сон дівчаток та хлопців у віці (приблизно) від 12 до 20 років. Сьогодні я хочу ще раз поговорити про сон у цьому віці, тому що я отримав зовсім недавню рекомендацію Академії педіатрії США, згідно з якою підлітки страждають від недосипу порівняно з роками тому, і Ще гірше те, що вони сплять менше годин, ніж потрібно їхньому організму..
Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Pediatrics, кількість підлітків-хлопчиків та дівчаток, які страждають від недосипання, неухильно зростає. Дослідження під назвою «Велика рецесія сну: зміни тривалості сну серед підлітків США», включала сотні тисяч учасників, опитаних протягом тривалого періоду. Зауважте, що дослідники запитували, як часто вони сплять мінімум 7 годинМене вражає, що планка встановлена так низько, адже Національний фонд сну встановлює, що вони необхідні. між 8 і 10 годинами щодня у цьому віці.
Думаю, якби їх запитали, як часто ви спите принаймні 8 годин ?, результати були б більш шокуючими
Протягом деякого часу від фахівців зі світу педіатрії та неврології лунають дедалі частіше голоси, які ставлять під сумнів час вступу до інститутівЯкщо в такому віці у них виникають проблеми із раннім засинанням, тому що мелатонін Він виділяється пізніше, а також Багатьом підліткам доводиться вставати дуже рано ходити на заняття, циркадні ритми змінюються.
Отже, виробництво ранковий кортизол буде недостатньо, і організм матиме менше енергії, коли настане час вставати з ліжка. Однак, винні не лише шкільні розклади: безперервна стимуляція з екранів який багато людей використовують навіть у ліжку, ніяк не впливає на роботу мозку, якому для синхронізації потрібні періоди відпочинку та темряви.
Додайте до того, що ми всі хочемо, щоб наша донька чи син були найкращими в музиці, спорті, математиці, мовах... Ми точно на межі того, щоб «збитися зі шляху» (якщо ми ще цього не зробили). Тому що дитина будь-якого віку — це не просто учень: розвиватися як особистістьяк соціальна істота, потребує більше, ніж просто навчання; і рішення полягає не в тому, щоб скоротити години сну, щоб все встигнути, а в тому, щоб оцінити потреби підлітків не чинячи на них надто великого тиску.
Чому підлітки сплять менше, ніж їм потрібно
Під час статевого дозрівання внутрішній годинник зазнає змін фізіологічна затримкаМозок пізніше вивільняє мелатонін, тому сон настає пізніше, і природне пробудження також відбувається пізніше. Цей стан, коли він дуже виражений і впливає на повсякденне життя, називається синдром затримки фази сну.
До вищезазначеного додаються фактори навколишнього середовища: вплив яскравого світла та синього світла використання мобільних телефонів, планшетів та комп’ютерів вночі ще більше затримує вивільнення мелатоніну; нерегулярний розпорядок дня на вихідних збій у налаштуванні внутрішнього годинника; та академічний та соціальний стрес підвищує фізіологічну активацію, що ускладнює засинання.
Результат - a кумулятивний дефіцит сну що не повністю компенсується збільшенням кількості сну у вихідні. Дані свідчать про те, що це часткове «відновлення» не повністю скасовує метаболічні та імунні зміни пов'язаний з невеликою кількістю сну.
Циркадні ритми, гормони та шкільний розклад
Цикл сну і неспання регулюється супрахіазматичне ядро та зовнішні синхронізатори (особливо природне світло) та внутрішні (мелатонін, температура, кортизол). У підлітковому віці біологічне вікно сонливості зміщується на пізніший термін, так що лягати спати рано стає важко навіть якщо ви втомилися. Змушувати себе прокидатися раніше, ніж запрограмував би ваш організм, – це хронічний соціальний джетлаг.
Ця невідповідність призводить до меншої уваги, гірша академічна успішність, перепади настрою та підвищена сонливість удень. Було показано, що невелике відтермінування початку навчання пов'язане з більше годин сну та краща денна функціональність без шкоди для навчання.
Поширені розлади сну у підлітковому віці
Окрім затримки циркадного ритму, існують специфічні розлади, які можуть запобігання безперервному сну або досягти спокійного сну:
- Безсоннятруднощі із засипанням або підтримкою сну, або відчуття неосвіжаючого сну, кілька ночей на тиждень протягом тижнів. Це часто пов'язано з Стрес, тривога, шкідливі звички, хвороби чи наркотики.
- Синдром неспокійних ніг y періодичні рухи кінцівокнагальна потреба рухати ногами в положенні лежачи, з відчуттям поколювання або печіння, а також нічними посмикуваннями, які фрагментувати мрію.
- Обструктивне апное сну: дихальні паузи з хропінням, задишкою або нічним потовиділенням. Це пов'язано з денна сонливість та проблеми з увагою та поведінкою; цьому може сприяти гіпертрофія мигдалин або зайва вага.
- Кошмарипов'язаний з Стрес, лихоманка, ліки, вживання психоактивних речовин або недосипання. Це може ускладнити повернення до сну.
- Сомнамбулізм: короткі епізоди, під час яких підліток ходить уві сні. Зазвичай це доброякісне явище; доцільно спокійно відведіть назад у ліжко не намагаючись різко прокинутися.
- Нарколепсія (рідко): надмірна денна сонливість, непереборний сон, сонний параліч, гіпнагогічні галюцинації та іноді катаплексія. Потребує обстеження спеціаліста.
Безсоння у підлітків: ознаки, причини та коли звернутися до лікаря
У всіх нас можуть бути погані ночі, але якщо з'являється безсоння кілька вечорів на тиждень протягом тижнів або місяців, саме час проконсультуватися. До поширених тригерів належать:
- Несприятливе середовище: спека, холод, шум, надмірне освітлення або ввімкнені екрани.
- Дисфункціональні звички: нерегулярний графік, пізній сон, стимулюючі заняття вночі.
- Стрес або емоційні проблемитривога, депресія, сімейні або академічні конфлікти.
- Проблеми зі здоров'ям або ліки: біль, закладеність носа, розлади щитовидної залози, стимулятори.
- Вживання речовини: кофеїн, нікотин, алкоголь або інші наркотики.
Лікар повинен оцінити це, якщо є звичне хропіння, дихальні паузи, що послаблюють денну сонливість, значні перепади настрою, зниження працездатності або якщо проблеми зі сном зберігаються, незважаючи на покращену гігієну сну.
Наслідки хронічної недостатності сну
Брак сну є шкідливий для психічного та фізичного здоров'яМенший сон, ніж потрібно, збільшує ризик проблем зі сном. уваги, пам'ять y вивченнядратівливість та негативний настрій; тривога і депресія; і ризикована поведінка, така як надмірне вживання алкоголю стимулятори, алкоголь та інші речовини.
На фізичному плані це пов'язано з гормональний дисбаланс (кортизол, лептин та грелін), підвищений апетит та вага, підвищена інсулінорезистентність, ризик діабет та серцево-судинні розлади (кров'яний тиск та вегетативна мінливість). денна сонливість збільшує ймовірність аварій, особливо під час керування автомобілем.
Недостатній сон також впливає на імунна система; описано зв'язки між депривацією та запальними змінами, які можуть сприяти розвитку хронічних захворювань. Спостерігався навіть зв'язок між короткий і неякісний сон у підлітковому віці та більша ймовірність розвитку деяких аутоімунних захворювань на пізніших стадіях, без прямого причинно-наслідкового зв'язку.
Ми можемо вам допомогти?
Окрім того, щоб піднімати свої голоси та намагатися боротися, щоб суперництво не було константою, яка керує нашим життям; щоб трохи віддячити здоровий глузд до цього «божевільного» світу…:
- Сприяє та забезпечує фізичну активністьВи заохочуєте їх, коли подаєте приклад і запрошуєте їх приєднатися до вас на пішохідному чи велосипедному маршруті; ви дозволяєте їм, коли ні, записуючи їх до трьох різних академій, які будуть зайняті чотири дні на день. Трохи свободи дозволяє їм легше пересуватися, куди і коли вони хочуть.
- Спальня – це «печера» для відпочинку... немає екранівНе обмежуйте їхнє онлайн-спілкування, але серйозно встановлюйте часові обмеження. Чим менше відволікаючих факторів, тим краще.
- Відпочинок – це не просто сонВони можуть не спати, але думають, пишуть, малюють... Не турбуйте їх, перевіряючи кожні п'ять хвилин, чи заплющили вони очі.
- Пізно вдень Не вживаються стимулюючі напої та алкоголь; рідко він говорить це, але він очікує, що з певного віку вони будуть експериментувати із законними та нелегальними наркотиками, проте вони не повинні бути частиною повсякденного життя.
- Дайте прикладНе думайте, що ваші діти можуть дивитися на вас у вівторок увечері, заворожені телевізором, лише тому, що ви батьки. Те саме стосується напоїв, про які ми говорили.
- Навіть у підлітковому віці процедури можуть бути хорошими; ми пропускаємо їх, коли їм по 16 і вони йдуть на концерт у суботу ввечері, але виняток робить правило правильним.
- Легкі та ранні вечеріНе їжте на вечерю продукти, які важко перетравлюються, і пам’ятайте, що між вечерею та сном має пройти приблизно дві години.
- Спальні зручніші, коли вони були провітрюється і має відповідну температуру; Їм може бути важко зрозуміти, що навіть у "їхньому просторі" добре час від часу відкривати вікно, давайте не будемо перевантажені цим.
- Проживи день з певною інтенсивністю: день призначений для руху та знайомства з природне світлодопомагає синхронізувати внутрішній годинник.
- Процедура відключення Остання година: Вимкніть екрани, прийміть теплий душ, почитайте або послухайте розслаблюючу музику. Синє світло уповільнює вивільнення мелатоніну.
- Регулярні години лягати спати та вставати, навіть у вихідні, з невеликими відмінностями, щоб не збивати годинник.
- Короткий сон лише якщо це вкрай необхідно та рано (менш ніж за 30-45 хвилин), щоб не позбавити вас нічного сну.
- Виявляє сигналиЧасте хропіння, зупинки дихання, виражена сонливість, погіршення настрою або успішності вимагають консультації.
Я буквально перекладаю висновки вищезазначеного дослідження: «Нестача сну шкідлива для психічного та фізичного здоров’я. Люди, які не отримують достатньо сну, ризикують розвивати захворювання та проблеми зі здоров’ям. До них належать збільшення ваги, серцеві напади, серцева недостатність, високий кров’яний тиск, інсульт, діабет та депресія».. Повідомлення зрозумілеБільше та якісніший сон захищає здоров'я зараз і в майбутньому.
І головний висновок полягає в тому, що зменшення кількості годин сну у підлітків (відповідно до власного сприйняття учасниками дослідження) це викликає занепокоєння.
Зображення - МС Квінн.
Сон є частиною циркадного ритму між двома станами: неспанням/соном. Його можна визначити як регулярний, повторюваний та легко оборотний стан організму, що характеризується відносним спокоєм та значно підвищеним порогом реакції на зовнішні подразники порівняно зі станом неспання. Сон – це необхідний фізіологічний процес, під час якого суб'єкт не контактує з навколишнім середовищем на свідомому рівні. Відіграє вирішальну роль як у ранньому розвитку мозку, так і в навчанні та консолідації пам'яті. Під час статевого дозрівання мозок переживає другий період синаптичного буйства та створення нейронних мереж; для правильного розвитку цього процесу необхідно гарний сон необхідний.
У кількох дослідженнях вивчалася поширеність скарг на розлади сну серед батьків та підлітків; багато з них пов'язують фрагментарний сон з проблемами поведінки. Проблеми зі сном частіше зустрічаються у підлітків із хронічними захворюваннями, нейророзвитковими розладами та психічними розладами. Визначення нормальних режимів сну в цьому віці вимагає врахування змін у процесі дозрівання, соціальних та екологічних впливів, а також використання, коли це доречно, об'єктивні інструменти такі як актиграфія або полісомнографія.
Усі живі істоти мають періодичні коливання у своїй фізіології та поведінці. Циркадні ритми, такі як цикл сну/неспання, повторюються приблизно кожні 24 години та синхронізують процеси, такі як температура тіла, кортизол і гормон росту. Супрахіазматичне ядро гіпоталамуса діє як біологічний годинник і потребує зовнішніх (особливо світла) та внутрішніх (мелатонін, температура, кортизол) синхронізаторів.
У підлітковому віці сучасні гіпотези підтверджують затримка ритму, тому потреба у сні з'являється пізніше. Крім того, нерівномірність між шкільними днями та вихідними збільшує розбіжність і дерегулює закономірністьАрхітектура сну також змінюється: від 50% REM-сну/без REM-сну в дитинстві до приблизно 20% REM-сну у підлітків/дорослих.
Серед зовнішніх синхронізаторів ключову роль відіграє поточне середовище підлітка: власна кімната з пристроями, конфіденційність та погано контрольований графікЗневага до сну (вважаючи його «марною тратою часу») та вплив токсичних речовин (алкоголь, кофеїн, нікотин) погіршують проблему. Насправді багатьом підліткам потрібно близько дев'ять годин сну за ніч, проте у будні вони сплять значно менше.
Що стосується внутрішніх синхронізаторів, рівень мелатоніну, як правило, досягає піку пізно ввечері, і ідеальний час пробудження для підлітків також пізніший. В результаті цього Багато школярів приходять на заняття недосипаючими.Гарний сон після вивчення чогось є критично важливим для закріпити пам'ять та закріпити вивчене.
Особливо важливим наслідком хронічної депривації є рівень аварійності через сонливість, зокрема дорожньо-транспортні пригоди у молодих водіїв. Тривала депривація також збільшує ризик кортизолу, змінює гомеостаз глюкози (сприяючи ожиріння y діабет другого типу), знижує емоційний контроль, посилює тривожну або депресивну поведінку, зменшує академічна успішність та обсяг пам'яті, а також можуть імітувати симптоми типу дефіциту уваги зі збільшенням зловживання стимулятори, алкоголь та інші речовини.
Коли ми говоримо безсоння, його центральною характеристикою є постійні труднощі з настанням або підтримкою сну, або відчуття неосвіжаючого сну з впливом на денний час. Доцільно з'ясувати медичні причини, перешкоди передсну, помилкові переконання, пробудження, зумовлені перебуванням у ліжку, та інші моделі поведінки, що фрагментують сон. Щоденники сну протягом одного або двох тижнів надавати об'єктивну інформацію та керівництво по управлінню. Мелатонін може бути корисним у безсоння У окремих випадках завжди супроводжується гігієною сну та хронотерапією.
В синдром затримки фази сну, діагноз ґрунтується на календарі сну, актиграфії та детальному клінічному анамнезі. Лікування поєднує хронотерапія (поступове коригування графіка), світлотерапія вранці, сувора гігієна та, зрідка, мелатонін увечері. Підтримуйте стабільні соціальні звички Важливо уникати рецидивів.
La нарколепсіяХоча це й рідкість, зазвичай починається в підлітковому або ранньому дорослому віці. Потребує підтвердження за допомогою полісомнографії та багаторазового тестування латентності сну. Лікування поєднує гігієну сну, заплановані мікроснімки та препарати, що сприяють неспанню, під спеціалізованим наглядом.
Переважна більшість проблем зі сном у підлітків пов'язані з звички та організація розкладу що можна покращити за допомогою навчання та підтримки. Роль педіатра та школи є ключовою для виявити та сприяють налаштуванням, що захищають відпочинок. Турбота про сон – це не розкіш: це стовп здоров’я, такий же важливий, як дієта чи фізична активність.
Постійні звички, зменшення часу перед екраном перед сном, регулярний графік та сімейна культура, яка пріоритет відпочинку може вплинути на емоційне, когнітивне та фізичне благополуччя підлітків сьогодні та їхнє здоров'я завтра.