Сієста є одним із тих звичаїв, які, хоча багато хто асоціюється з певними культурами, такими як іспанська, мають присутність і переваги, визнані в усьому світі. Це короткий період відпочинку протягом дня, який може призвести до помітних покращень фізичного та психічного здоров’я. Крім того, багатьом ця пауза ще й сприяє краще спати вночі, якщо це не надто довго. Однак, незважаючи на його популярність у деяких країнах, досі існує велика плутанина щодо того, чи він насправді корисний, як довго він має тривати та чи може він заважати нічному сну.
Наукові дослідження виявили дивовижні факти про короткий сон, також відомий як «потужний сон». Від когнітивних покращень до серцево-судинної системи, ця звичка може стати справжнім союзником, щоб зарядити енергією вдень і краще спати в кінці дня. Але не всі дрімоти однакові. Тривалість вашого сну, час доби та намір, з яким ви спите, відрізняють корисний сон від непродуктивного.
Що таке короткий сон?
Коли ми говоримо про короткий сон, Ми маємо на увазі перерву тривалістю від 10 до 30 хвилин. Цей тип сну не дозволяє нам входити в глибокі фази, тому ми можемо прокидатися без неприємного відчуття сонливості. Насправді, якщо ми перевищимо 30 хвилин, ми починаємо входити в стадії глибокого сну, і, порушивши їх, ми можемо втомитися ще більше, ніж раніше. Крім того, якщо вам потрібна додаткова інформація про те, як покращити свій сон, можливо, буде корисно переглянути деякі з них Поради, як відновити сон після того, як ви стали мамою.
Концепція короткого сну була популяризована терміном «потужна дрімота», який придумали дослідники сну, які шукали ефективні способи підвищити продуктивність і енергію без шкоди для циркадного ритму.
Найкраще приймати його з першої до п'ятої години дня, бажано до 15:00., момент, коли наше тіло природним чином потрапляє в невеликий перепад енергії.
Фізіологічні та когнітивні переваги короткого сну
Одним із великих переваг короткого сну є його позитивний вплив на розумові здібності. Дослідження, проведені Центром сну та пізнання при Національному університеті Сінгапуру під керівництвом дослідника Майкла Чі, показали, що Сон тривалістю від 10 до 30 хвилин покращує пам'ять, увагу та швидкість обробки інформації..
Крім того, короткий сон протягом дня також допомагає знизити рівень аденозину, речовини, яка накопичується в мозку під час неспання і викликає відчуття втоми. За словами Гая Медоуза, експерта з фізіології сну, Такі види дрімоти допомагають «перезавантажити» мозок, покращення настрою та зменшення ймовірності помилок у складних завданнях. Це стає особливо актуальним для тих, хто має справу з безсонням під час вагітності, коли нічний сон порушується і вони шукають краще спати.
Переваги не обмежуються лише когнітивними показниками: були також визначені фізичні переваги. Згідно з дослідженням, опублікованим NASA, пілоти, які коротко дрімали під час тривалих польотів, показали зниження рівня втоми та підвищення пильності під час критичних фаз, таких як посадка. Згідно з їхніми дослідженнями, ідеальна тривалість сну становила приблизно 26 хвилин.
Більш загально, Дрімота може знизити артеріальний тиск, допомогти контролювати стрес і покращити настрій., що робить це здоровою звичкою, особливо якщо робити це регулярно.
А довгий сон? Ризики та побічні ефекти
Незважаючи на те, що може здатися, довгий сон не є синонімом більшого відпочинку. Фактично, кілька досліджень виявили це Сон більше 60 хвилин протягом дня може бути контрпродуктивним. Основна проблема полягає в так званій «інерції сну», тобто відчутті розгубленості та розумової сповільненості, яке виникає під час пробудження від глибокого сну.
Крім того, Довгий сон пов’язаний із підвищеним ризиком ожиріння. Згідно з європейським дослідженням під керівництвом Марти Гаролет з Університету Мурсії, дорослі, які дрімали більше 30 хвилин, мали на 23% більше шансів мати надмірну вагу. Вони також продемонстрували більшу схильність до розвитку таких ускладнень, як гіпертонія та високий рівень холестерину.
Сієста як частина трудової культури
Хоча багато людей асоціюють сієсту з лінню, Все більше компаній об’єднують місця та час для відпочинку своїх співробітників. в середині дня. Такі гіганти, як Google, Facebook і Uber, увімкнули «кімнати для сну» або спеціальні кімнати, де можна ненадовго поспати.
Існують навіть спеціалізовані компанії, такі як MetroNaps, які виготовляють капсули для відпочинку в офісах. Ці ініціативи Вони спрямовані на підвищення продуктивності, креативності та концентрації співробітників, а результати підтверджують їх ефективність.
Це не просто бізнес-тенденція. Деякі уряди, наприклад Еквадор, також заохочують опівдні перерви як захід для підвищення ефективності роботи.
Біологічні аспекти потреби в денному сні
Суб'єктивна потреба подрімати не у всіх однакова. Існує два механізми впливу: гомеостатичний тиск сну, який зростає, чим довше ми не спимо, і циркадні ритми, які регулюють рівень нашої пильності та зазвичай викликають падіння енергії після їжі.
Крім того, Велику роль відіграє і генетика. Деякі люди, як правило, потребують щоденного сну, навіть якщо вони добре виспалися, тоді як інші не можуть подрімати, якщо вони дійсно не виснажені.
Сон, не підозрюючи про це: ефект легкої дрімоти
Багато людей стверджують, що не можуть подрімати 15 хвилин. Однак дослідження показали, що Часто люди засинають, навіть не усвідомлюючи цього. Після спостереження за мозковою активністю за допомогою електродів було виявлено, що у фазі 1 легкого сну 65% учасників стверджували, що вони не сплять, коли вони не сплять.
Це означає, що Вам навіть не потрібно глибоко спати, щоб отримати переваги. Просто заплющивши очі, зменшивши подразники та відпочивши в тиші на кілька хвилин, можна покращити самопочуття та продуктивність.
Що робити, якщо я не можу подрімати?
Не всім вдається легко заснути вдень, але, як пояснюють експерти, вміння подрімати можна тренувати. Бажано встановити фіксований розклад, створити відповідне середовище (темно, тихо та комфортно) і не користуватися телефоном перед сном. Через кілька тижнів ваше тіло почне асоціювати цей час доби з відпочинком. Для тих, хто хоче покращити сон своїх немовлят, цей підхід також корисний.
Однак, якщо після кількох спроб дрімота все ще не ефективна або викликає дискомфорт, Існують однаково вигідні альтернативи, як-от прогулянка, медитація або виконання вправ усвідомленого дихання.
Поради щодо ідеального сну
- Оптимальна тривалість: від 10 до 30 хвилин. Після цього підвищується ризик входження у фазу глибокого сну.
- Відповідний час: після обіду та до 15:00 год. або 17:00 год. щонайпізніше.
- Сприятливе середовище: темне місце з приємною температурою, без шуму та без технічних відволікань.
- Комфорт: крісло краще ліжка, особливо якщо у вас проблеми з травленням. Якщо ви віддаєте перевагу лягти, ідеально підійде ліжко 150х200 знайти правильну позу і сприяти короткому відпочинку.
Види денного сну за наміром
Відновлювальний: Це робиться після поганої ночі, щоб компенсувати недосип. Зазвичай це довше, але його необхідно контролювати, щоб уникнути негативних наслідків.
Профілактичні: Це корисно, коли очікується довгий день або ніч. Допомагає підвищити витривалість і зберегти концентрацію.
З дозвілля: Це робиться просто для задоволення або для відпочинку. Це може покращити настрій, навіть якщо немає очевидної фізіологічної потреби.
Прийняття звички коротко дрімати може мати дивовижний вплив на наше здоров’я. Це не марна трата часу, Це ефективний інструмент для підвищення продуктивності, настрою та розумової працездатності, допомагаючи нам навіть краще спати вночі, не вдаючись до стимуляторів, таких як кава. Головне – знати правильний час і тривалість, а також адаптувати цю звичку до наших потреб, не впливаючи на якість нашого нічного сну.