Як схуднути після вагітності: міфи, дієта, фізичні вправи та безпечний час

Втрата ваги завжди одна складне завдання Але коли ми намагаємося схуднути після народження дитини, це може здатися неможливою місією. Додайте до цього різдвяні свята, і ми починаємо відчувати, що схуднути просто неможливо… Тож чи справді так важко позбутися зайвих кілограмів? Не завждиЯ спробую дати тобі деякі рекомендації що буде корисним, незалежно від того, чи ви даруєте Грудне вигодовування ніби ти цього не робиш.

Перш ніж розпочати планування, пам’ятайте, що післяпологовий період – це етап фізіологічне відновлення А також емоційно: матка скорочується, затримка рідини зменшується, а гормональний баланс відновлюється. Багато кілограмів втрачаються природним шляхом протягом перших кількох тижнів (дитина, плацента, навколоплідні води та плодові води). Ключ рухатися вперед з безпека, послідовність і очікування реалістичні.

Mythos

• Грудне вигодовування дозволяє легко схуднути: це не зовсім такПід час вагітності ми набираємо певну кількість жиру, щоб підготуватися до пологів, який, якщо ми харчуємося здорово, ми частково втратимо завдяки грудному вигодовуванню. Але саме лише грудне вигодовування немає це змусить нас схуднути.
• Грудне вигодовування товстіє: Це також не зовсім правда.Проблема зазвичай полягає в тому, що у нас більше апетиту і менше часу, тому ми їмо що завгодно А якщо ми не будемо обережними та не харчуватимемося розумно, ми наберемо вагу.
• Після народження дитини неможливо повернутися до своєї попередньої ваги: Звісно, ​​ми можемо повернутися до нашої попередньої ваги, але це необхідно час y дбати про себе. Ніхто не худне дивом.
• Важливо не приймати жодного типу жиру: помилковийНам потрібна певна кількість жиру в кожному прийомі їжі для підтримки життєво важливих функцій. Важливо вибирати здорові жири (оливкова олія першого віджиму, натуральні горіхи, авокадо).
• Слід уникати вуглеводів: помилковийЯк і у випадку з жирами, це має значення вибирай добре вуглеводи, які ми споживаємо з того часу, як ми Вони забезпечують енергієюВіддавайте пріоритет вуглеводам повільне всмоктування такі як овочі, цілі фрукти, бобові та цільнозернові продукти.
• Сплячі худі: напівправда. Дормір 7-8 год Це допомагає регулювати гормони, пов'язані з апетитом та витратою енергії. Поспи трохи Це сприяє відчуттю голоду та затримці жиру. Навіть попри це, важливо дбайте про свій раціонПросто більше спати недостатньо.
• Дисоційовані дієти є більш ефективними: помилковийВи можете схуднути швидко на початкуале з недоліками та ризиками ефект відмовВони повинні співіснувати під час кожного прийому їжі. вуглеводи, білки та жири якості.
• Існують диво-дієти: помилковий. Важлива річ змінити звички щоб втрата ваги була довговічний, без ефекту відскоку або «гумового ефекту».
• Щоб схуднути, потрібно голодувати: помилковийЯкщо ви голодні, ви відчуєте втомився y немотивованийВи кинете палити та повернете втрачену вагу.
• Існують ліки або добавки, які допомагають схуднути: помилковийДеякі можуть щоб допомогти в рамках плану з дієта та фізичні вправи, але жоден Це само по собі змушує вас худнути.
• Вам потрібно дотримуватися дієти з суворим обмеженням калорій: Немає потреби рахувати калорії якщо ви придбаєте здорові звички і ви створюєте легкий або помірний дефіцит. Важливий баланс між тим, що ви споживаєте, і тим, що витрачаєте.

Рекомендації

• Їжте 5 разів на день. Важливо з’їсти три основних прийоми їжі та дві закуски, з’ївши кожен три години приблизно. Таким чином ви уникнете стрибки інсуліну що сприяють накопиченню жиру.
• Застосувати максимум «Снідай, як король, обідай, як принц, а вечеряй, як жебрак»., дуже ефективний для регулювання щоденної енергії.
• У сніданок він входить фрукти, крупи (наприклад, підсмажений цільнозерновий хліб, збризнутий краплею оливкової олії першого віджиму) та молочнийКаву, якщо хочете. Evita Промислова випічка. Якщо вам потрібно щось особливе, оберіть невеликими порціями домашня випічка або цільнозернове печиво.
• Для перекусів краще фрукти або знежирені молочні продуктиВважайте, що 20-30 г сирих горіхів на день: мигдаль, волоські горіхи, фундук...
• США оливкова оліяДостатньо однієї-двох маленьких чайних ложок на день, підлаштовуючись під свій загальний раціон.
• Уникайте соків (натуральні або упаковані); вони концентрують цукри без клітковини. Краще цілі фрукти.
• Toma п’ять порцій фруктів та/або овочів на день. Включіть салати сирі овочі для збереження термочутливих вітамінів.
• Модерувати дуже солодкі фрукти (виноград, інжир), якщо ви шукаєте дефіцит калорій та розставляєте пріоритети фрукти з низькою енергетичною щільністю (яблука, червоні ягоди, цитрусові).
• Como база вашого раціону: рис, хліб, крупи та макарони, бажано цільнозернові, від 4 до 6 порцій щодня залежно від ваших витрат та цілей.
• Збільшити Споживайте рибу та нежирне м'ясо. Віддавайте пріоритет бобові кілька разів на тиждень як джерело рослинного білка.
• Уникайте вершкового масла та маргарину, обробленої випічки та насичені жири і транс.
• Готуйте їжу до на пару, варені, на грилі або запеченіУникайте смаженої їжі, страв у клярі, панірованих страв та жирних соусів.
• Візьміть 1,5-2 літри вода щодня як основу для зволоження. Ви можете включити несолодкі трав'яні чаї.
• Evita солодкі напої та алкогольЯкщо ви вживаєте кофеїн, продовжуйте помірність і уникайте цього перед сном.
• Робіть вправи щодняШвидка ходьба протягом 30-45 хвилин допомагає. Якщо ви можете тренуватися трохи більше, то ще краще.
• Будьте послідовними та дисциплінованимиЦі звички накопичуються здоров'я Окрім естетики. Рухаючись вперед, воно планує свідомі примхи (наприклад, шматочок піци або унція шоколаду раз на тиждень) і насолоджуйтесь ними без почуття провини.

Коли починати худнути після пологів і з якою швидкістю

Ваше тіло потребує післяпологовий відпочинокЯкщо пологи були вагінальними та без ускладнень, найрозумніше – це дочекатися 6-тижневий огляд щоб розпочати план схуднення. Якщо ви оберете Грудне вигодовуванняБагато путівників рекомендують почекати близько 2 місяців Перш ніж почати скорочувати калорії, тим часом пріоритетно дотримуйтесь дієти. поживний та достатній.

Безпечний рівень втрат – це ~0,5 кг на тижденьВищі ставки зазвичай означають втрати вода та м'язова маса. Уникайте різкі дієтиОкрім перешкоджання одужанню, дуже швидка втрата ваги під час грудного вигодовування може мобілізувати жиророзчинні токсини з жиру в молоко.

Рекомендована калорійність: якщо ви не годуєте грудьми, уникайте зниження до ~1.200 ккал щодня, якщо тільки ви не під наглядом фахівця. Якщо ви годуєте грудьми, ваш організм використовує ~300-500 додаткових ккал на день для вироблення молока, тому чисте споживання рідко повинно падати нижче ~1.800 ккал (регулюється відповідно до вашого розміру, рівня активності та відчуття голоду/ситості). консультація завжди консультуйтеся зі своєю акушеркою, акушером-гінекологом або дієтологом для отримання персоналізованого догляду.

Пам’ятайте: зосередьтеся не лише на суворому підрахунку калорій, а й на якість дієти, то ситості, то інше у-ель- MovimientoЗалишається помірне та стійке негативне сальдо.

Безпечні фізичні вправи після пологів: що, коли і як робити

• Після неускладнених вагінальних пологівЛегкі прогулянки з перших кількох днів, якщо ви почуваєтеся достатньо сильними; з 1-2 тижня, ходити в певному темпі 20-30 хвилин, і прогрес.
• Після кесаревого розтинуПочніть з дуже легких прогулянок, щоб запобігти тромбозу та сприяти одужанню. Уникайте інтенсивних тренувань, доки... 6-8 тижнів або виписка за медичними показаннями.
• Зміцнює тазове дно Спочатку з вправ типу Кегеля (якщо немає болю) та під наглядом фізіотерапевта, коли це можливо.
• Уникайте ударів y традиційні абс на початку, якщо є абдомінальний діастазВін надає пріоритет діафрагмальному диханню, активації поперечного м'яза живота та гіпопресивний коли це зазначено.
• Попереджувальні знаки зупинити: біль у тазу, підтікання сечіПідвищена кровотеча, відчуття тяжкості в промежині або виражена втома. У цих випадках відпочиньте та проконсультуйтеся.

Правдива історія та практичні поради, які працюють

День, коли я залишився вагітна Я підозрював, що він почне набрати вагу Як би я не старалася, я зосереджувалася на своєму раціоні, щоб контролювати ваги, але з вагітністю все вийшло з-під контролю, і я набрала вагу. 21 кілограмщо є нічим.

Цікаво те, що серед нудота що я мав і що мій тяга Вони покладалися на салати (ендивій, редиска та персики, які мій дорогий батько знаходив у найнезручніший час), я ніколи не уявляла, що стану вдвічі більшою за себе. Перш ніж тест на вагітність виявився позитивним, я багато років мала чудову вагу, і завдяки здоровим харчовим звичкам та фізичним вправам у мене не було значних коливань ваги; тому здавалося, що так сильно набрати вагу... pesado.

З огляду на мою нову ситуацію, я вирішив, що Я б гуляв півтори години щодня Але нічого не допомагало. Щоразу, коли я йшла до акушерки, і вона мене зважувала, я набирала більше ваги. Я так нервувала, що медсестра виміряла мій тиск, перш ніж зважити мене.

Мені дуже пощастило, бо вона завжди радила мені не хвилюватися, що моя метаболізм був уповільненим і насолоджуватися вагітністю; я виправлю це пізніше. Моя бабуся та мій начальник постійно повторювали мені цю пораду. І саме це я й зробила: я перестала зациклюватися на цьому, почала щодня займатися спортом та дотримуватися здорового харчування, і Я це виправив Коли я народила. Коли ти виглядаєш як дещо «китоподібна» версія себе Він думає, що ніколи не побачить світла в кінці тунелю, але це не так: з зусилля y терпіння Все можливо.

при народженні, Моя малеча важила 3,460 кгТож через тиждень я важила на 6 кілограмів менше, лише кількість дитини, рідини, плаценти та майже нічого більше;брудні страждання".

З лінь Через моє тіло, карантин і нову ситуацію я взялася за роботу, і через шість місяців мені залишилося скинути лише 4 кілограми. Багато хто з вас питав мене, що я зробила. Цього разу я не пішла до дієтолога; я вже знала, що мені підходить. Знати:

1. Великі дози сили воліЯкщо вдома є інші, хто харчується інакше, Попросіть їх про підтримку і організуйте комору так, щоб вона не була постійною спокусою.
2. Поки грудне вигодовування Я не сиділа на дієті, але Він харчувався здоровою їжею: ніякої смаженої їжі та солодощів, тільки хліб на сніданок, багато фруктів, овочів, знежирених молочних продуктів, бобових та нежирного м’яса/риби.
3. СпортПісля епізіотомії я поступово відновив активність. Через два тижні я почав ходити; через місяць я... працювати чергуючись з походи y сила світла (Адаптовані вправи на прес, присідання та еспандери). Я травмувався, занадто сильно напружуючись на початку, тому прогрес і терпіння.
4. Дієта та дисципліна (краще, звичках):
   • 5 прийомів їжі на день для не приходьте ненажерливо голодними.
   • Склянка води з лимоном після пробудження, а потім сніданок: житній хліб (~40 г) зі свіжим сиром або шинкою з помідорами, фруктами та зеленим чаєм або кавою.
   • Я п'ю тільки воду. легкі напої Вони мені заважають; я зберігаю їх для особливих випадків.
   • Я не перекушую між прийомами їжі: якби перекушував, то з'їв би яблуко. Це не справжній голод.
   • Я не купую те, що не хочу їсти (печиво, тістечка, морозиво, чіпси...). Спокуса далеко від дому.
   • Я їм фрукти між страви для покращення травлення.
   • Я не рахую калорії; я розставляю пріоритети прості стравиЦільнозернові продукти, бобові, овочі, нежирне м'ясо, ніяких ультраоброблених продуктів, знежирені молочні продукти.
   • 2-3 столові ложки оливкова олія на день
   • Волоські горіхи, мигдаль та темний шоколад наприклад, «після тренування» невеликими порціями.
   • Після обіду та вечері, травні настої (кульбаба, розторопша, болдо або ромашка), якщо захочу.
5. Подбайте про свою шкіруантицелюлітний крем і проти розтяжок Вранці та ввечері, після накладання рукавички з кінського волосу. Це не диво, але покращує зовнішній вигляд.
6. Позитивне ставлення та управління стресом: стати одержимим не допомагаєБережіть себе з гнучкість Це працює краще, ніж неможлива досконалість.

План харчування після пологів, заснований на доказах

Поточні рекомендації щодо харчування матерів та дієтичні рекомендації підкреслюють дієта equilibrada та достатню кількість енергії та мікроелементів, особливо під час грудного вигодовування. Пріоритет:

• Молочні продукти з низьким вмістом жиру (або альтернативи, збагачені кальцієм та вітаміном D): молоко, звичайний несолодкий йогурт, м’які сири з низьким вмістом жиру.
• Цілі зернаовес, цільнозерновий хліб, коричневий рис, цільнозернові макарони.
• Фрукти та овочі різноманітний; включає зелені листові овочі (шпинат, броколі, мангольд).
• Пісні білкиЯйця, бобові, птиця, риба. Віддавайте перевагу рибі, багатої на Омега-3 з низьким вмістом ртуті.
• Води як основний напій. Несолодкі трав'яні чаї та легкі бульйони також є гарним варіантом.

Уникати або обмежувати ультраоброблена (випічка, закуски, оброблене м'ясо), цукристі напої у-ель- алкогольКонтролюйте порції І намагайтеся не пропускати прийоми їжі, щоб не почуватися надмірно голодними до наступного. Якщо ви годуєте грудьми, розставте пріоритети... ситості з білком, клітковиною та корисними жирами; якщо ви не вживаєте лактацію, підхід аналогічний, модулюючи загальну енергію.

Часті запитання

Чи можна схуднути або набрати вагу під час грудного вигодовування?

Так. Багато жінок. схуднення через вартість виробництва молока, але інші підтримують вагу або набирають її. Це залежить від Dieta, діяльності, метаболізм і відпочинок. Уникайте обмежувальних дієт, особливо в перші кілька днів. два місяці грудне вигодовування; втрата швидко чи можна зменшити виробництво молока та мобілізують сполуки, що зберігаються в жирі.

Чи допомагає пропуск сніданку чи інших прийомів їжі схуднути після пологів?

Ні. Пропуск прийомів їжі збільшує голод і це змушує вас їсти пізніше. Бажано тримати 5 впускних отворів спланованим та поживним.

Чи швидше жінки, які годують грудьми, відновлюють вагу?

За допомогою правильного харчування, виключно грудне вигодовування пов'язаний з pérdida de peso поступовий і стійкий, оскільки організм використовує частину застереження виробляти молоко. Однак, не всі корови реагують однаково. Тримайте свої очікування під контролем. реалістичні і здорові звички.

Реалістичні терміни та ризики невирішення проблеми надмірної ваги

За оцінками, багато жінок відновлюють свою вагу та склад тіла протягом… Кілька місяців Після пологів, часто від шести місяців до року, хоча це дуже різниться від людини до людини. таз, то тазове дно і черевна стінка може тривати довше тонізуватиВаше тіло може змінюватися і залишатися функціональний та здоровий.

Підтримка надмірної ваги з часом може збільшити ризик гіпертонія, зміна глікемії y серцево-судинні проблемиАкцент робиться не на поспіху, а на формуванні звичок, які Захистіть своє здоров'я поточні та майбутні. Уникайте обмежувальних дієт; недостатнє споживання їжі після пологів може погіршити стан втома і погіршують настрій або сприяють післяпологова депресія.

Додаткові поради для зайнятих мам

• Серійна кулінарія і морозильна камера: готуйте додаткові порції основних страв (бобові, смажені овочі, коричневий рис, білки) та заморожуйте їх.
• Здоровий кошик своїми рукамиМиті фрукти, сирі горіхи, натуральний йогурт. Якщо це видно і готове, ти обираєш це частіше.
• Простий план на тиждень: 5-6 «підстановочних» страв, які врятують вас, коли немає часу (повноцінний салат, смажена страва з овочів та курки, французький омлет із салатом, вершковий овочевий суп з бобовими).
• ГідратаціяНосіть із собою пляшку з водою. Спрагу та голод часто плутають.

Точні налаштування, які мають значення

• Білок у кожному прийомі їжі для покращення відчуття ситості та захисту м’язової маси.
• волокно (овочі, фрукти, бобові, цільнозернові продукти) для транзиту та відчуття ситості.
• Здорові жири контрольні порції: EVOO, горіхи, насіння, авокадо.
• Вільні цукри мінімальний. Якщо ви п'єте сік, розбавте його та краще цілі фрукти.
• Descanso коли дитина спить, техніки релаксації та прохання про допомогу стежити за тобою.

Якщо у вас є будь-які питання (кесарів розтин, діастаз прямих м'язів живота, біль у ділянці тазу, грудне вигодовування з низьким збільшенням ваги дитини або попередні захворювання), посмотреть з вашою командою медичних працівників. Персоналізований план з вашим лікарем, акушеркою, фізіотерапевтом з лікування м’язів тазового дна та/або зареєстрованим дієтологом-нутриціологом – це найбезпечніший спосіб досягти ваших цілей.

Ваше тіло щойно здійснило щось надзвичайне. Якщо ви почнете коли настане час, ви вибираєте справжня їжа, ви рухаєтесь з прогресування і ти пригощаєш себе добротаРезультати будуть. Ваш силует може змінитися, але також зміниться і ваш... сила, ваш здоров'я і ваш спосіб піклуватися про себе.